Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

◦ продолжительные аэробные заплывы на выносливость. Они принесут вам гораздо больше пользы, если будут тренировать нервную систему вместе с аэробной, фокусируясь на эффективности гребка;

◦ плавание с соревновательной интенсивностью. Оно поможет развить выносливость на более высоких скоростях и позволит привыкнуть к количеству гребков и анаэробному состоянию, делающему заплывы на средние дистанции столь сложной задачей.

Все это сводится к тому, что вам нужно найти и удержать нужный темп, при котором вы сможете поддерживать работу на аэробном уровне продолжительное время и задержите накопление кислородного долга. (Помните, что чем эффективнее будет ваш гребок, тем дольше вы сможете удерживать хорошее аэробное состояние.)

3. Длинные дистанции: от 800 метров и более.

Для тысяч бегунов, которые каждый год обращаются к плаванию в своих попытках отыскать какой-нибудь способ тренировки, приносящий телу меньше стресса, горизонты, открываемые плаванием, кажутся необычайными. Полторы тысячи метров, которые опытный участник может проплыть за 15–20 минут (приблизительное время пятикилометрового забега), – это обычно самый длинный заплыв, в котором участвуют пловцы. А о марафонской дистанции (3–5 часов), довольно обычном явлении для бегунов, пловцы вовсе не слыхали^[27].

Почему я акцентирую внимание на подготовке к плаванию на большие расстояния? Потому что тренеры по плаванию верят, что они не только развивают выносливость, но и дают возможность “почувствовать воду”, что является еще одним определением естественной эффективности. Они верят, что на это требуются годы практики и миллионы метров.

Это не так. Если вы сможете форсировать развитие эффективного гребка (чему вы учитесь в этой книге), вам понадобится проплыть гораздо меньше, чтобы подготовиться к заплыву на выносливость. Вместо “наматывания километража” вы будете работать над тем, что я называю эффективной выносливостью. Это способность проплывать любую дистанцию, сохраняя технику гребка. Тренировка составлена так, что вам будет достаточно дистанции в полтора раза большей, чем соревновательная, если вы будете практиковаться и совершенствовать способность бассейн за бассейном сохранять гребок длинным и эффективным.

Второй причиной любви тренеров к большим расстояниям является то, что они хотят развить у своих учеников ощущение “часов в голове” – инстинкта, позволяющего сохранять правильную скорость и не губить заплыв, начиная его слишком интенсивно. Пловцы на длинные дистанции практикуются бесконечно, учась двигаться с одинаковой скоростью бассейн за бассейном даже по мере накопления усталости. Один из способов сэкономить время обучения – это отрабатывать серии (я упоминал о них в предыдущей главе), в которых каждый заплыв должен быть быстрее предыдущего (см. примеры в приложении).

Как стать по-настоящему готовым к соревнованию

Хорошая тренировка не гарантирует хороший результат на соревновании. Первые места занимают те, кто выполнил свою “домашнюю работу”: от определения времени, необходимого для разминки, до понимания того, как будет протекать соревнование и чего стоит ждать от каждой дистанции.

Подготовившись таким образом к заплыву на милю вольным стилем, можно подготовиться практически к чему угодно. И хотя эта дистанция моя любимая, я все же отношусь к ней не только с любовью, но и с ненавистью. Я люблю ее потому, что это моя лучшая дистанция, на ней я достигал самых высоких результатов (пара вторых мест на национальных соревнованиях). А ненавижу потому, что она приносит много боли.

Я участвовал и в более долгих соревнованиях, которые казались легче. Пятикилометровый заплыв на открытой воде, занявший у меня 68 минут, был легче, чем любое соревнование на одну милю в бассейне. Я пробегал дистанции длиннее мили с бóльшим комфортом, хотя я все-таки пловец, а не бегун. И даже 45–50минутный десятикилометровый забег казался мне гораздо короче, чем миля в бассейне, которую я могу проплыть за 18–19 минут.

Возможно, это из-за того, что необходима предельная концентрация на эффективном гребке, а каждый бассейн становится тяжелее предыдущего. Возможно, это из-за поворотов, которые затрудняют аэробную работу. Но что бы ни было причиной, мильный заплыв проверяет на прочность все: вашу сосредоточенность, способность всегда плыть эффективно и уровень вашей общефизической подготовки. Так что подготовка к данной дистанции представляет собой целый список задач. Основываясь на собственном опыте, я предлагаю несколько советов по подготовке к заплывам на милю. Если вы готовитесь к более короткой дистанции, просто адаптируйте программу.

За несколько дней до события я начинаю думать о том, каково это будет, если я выложусь на полную и не отступлю, когда тело начнет умолять об этом. Будет ли это усилие критическим или чем-то более легким? Конечно, критическим.