Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Главное в этих больших надувных виниловых шарах – то, что они добавляют в ваши действия важнейший компонент, а именно нестабильность. Поскольку шар все время качается или стремится выскользнуть из-под вас, вашему телу приходится постоянно включать в работу самые разные группы мышц, чтобы оставаться в устойчивом равновесии. Несколько примеров:

◦ когда я делаю отжимания с шаром под коленями, то чувствую, как в дополнение к грудным и спинным мышцам, которые обычно работают во время отжимания, напрягаются мышцы от плеч до бедер, удерживающие меня на мяче;

◦ когда я делаю жим лежа с гантелями, опираясь плечами и верхней частью спины на шар, то чувствую, как мои конечности поддерживают торс, мышцы – сгибатели бедер стабилизируют меня;

◦ когда я делаю приседания с шаром между моей спиной и стеной, мышцы бедер выравнивают меня;

◦ и наконец, когда я качаю пресс со скручиванием, опираясь на шар поясницей, то ощущаю, что брюшные мышцы гораздо сильнее поддерживают корпус, чем когда я качаю пресс, лежа на мате.

Недавние исследования, проведенные в лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, подтвердили мои наблюдения. Гимнастические шары оказались особенно эффективными при выполнении функциональных упражнений для мышц торса. Обратите внимание, мы опять встречаем слово функциональный.

Практически каждое упражнение с гимнастическим шаром, которое я выполнял (они достаточно универсальны, чтобы приспособить их почти к любому упражнению), дает ощущение работы мышц, которое я чувствую при плавании – тело вытянуто в горизонтальном положении, мышцы от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног динамично работают. Возможно, гимнастический шар – один из лучших симуляторов для тренировки вне бассейна. И он вам никогда не наскучит.

Вот одна из моих любимых серий.

Исходное положение. Обопритесь бедрами на шар, руки на полу на ширине плеч, ноги вытянуты назад параллельно полу.

Перемещение. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших колен. Сделайте паузу на два медленных вдоха, затем “пройдитесь” назад. Повторяйте 5–10 раз.

Важно: следите, чтобы тело было на одной линии от головы до пяток, параллельно полу.

Перемещение “для продвинутых”. Попробуйте выполнить что-либо из нижеследующего:

1. Переступайте руками, пока шар не окажется под коленями, затем отожмитесь от пола. Опустите грудь к полу (ваши ноги и ступни поднимутся); линия от плеч до ступней должна быть прямой. Поднимитесь до горизонтального уровня и вернитесь в исходное положение.

2. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших голеней или лодыжек, затем вернитесь в исходное положение; держите бедра в одну линию с позвоночником и ступнями.

3. Держа шар под коленями, перекатите его под свое правое колено, затем под левое. Вы почувствуете, как работают мышцы в боковой части вашего плеча и верхней части спины, чтобы предотвратить падение.

Во время выполнения каждого из этих упражнений вы будете ощущать сокращения связанных групп мышц от рук до бедер (точно так же, как вы чувствовали бы это при плавании). Вариации упражнений будут требовать работы разных мышц-стабилизаторов. Такая тренировка для пловца – лучшее, что он может делать вне бассейна.

Глава 16

Вас ждут друзья. С кем плавать и где?

Бег на длинные дистанции, скорее всего, развлечение для одиночек (по крайней мере, так утверждает название одного рассказа^[32]). О плавании можно сказать практически то же самое. Подумайте об этом. Вы ничего не слышите, кроме своего дыхания, разговаривать невозможно, окрестный пейзаж ограничивается бортиками и дном бассейна. Сложно представить себе более обособленное занятие. Но вместе с тем и более дружественное занятие. Возможно, это ответная реакция на некое состояние одинокого “кокона”, в котором мы занимаемся в бассейне, но пловцы очень дружная группа. Это хорошо, потому что зачастую работать над улучшением техники легче в группе, чем в одиночку. Благодаря широкой сети местных, региональных и национальных групп почти каждый может присоединиться к сообществу.