После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Как для мужчин, так и для женщин сон менее шести часов в сутки может привести к увеличению жировой прослойки на животе. Недостаток сна может повысить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стимуляцию обмена веществ для выработки энергии для физической активности. Недостаточный сон может повысить уровень гормонов кортизола и адреналина, которые помогают высвобождать жирные кислоты, используемые для получения энергии. При недостаточной физической активности жирные кислоты могут откладываться в жировой ткани брюшной полости, что приводит к образованию дополнительного жира на животе (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

Другой случай, когда недостаточный сон может привести к увеличению веса, – это выработка грелина и лептина, гормонов, которые стимулируют чувство голода и сообщают организму, когда он съел достаточно пищи. Плохой сон связан с дисбалансом этих гормонов, что может привести к перееданию (Chennaoui et al., 2014). Кроме того, бодрствование до позднего вечера дает больше возможностей для бездумных перекусов высококалорийной пищей.

Этапы сна

Если вы ищете средство для немедленного повышения работоспособности, попробуйте чаще и качественнее высыпаться. Усилия по улучшению как качества, так и количества вашего сна могут оказать почти немедленное влияние на вашу работоспособность. Пока вы спите, ваше тело может переживать несколько циклов сна, каждый из которых может длиться от 70 до 120 минут. Существует три стадии сна без быстрого движения глаз (не-БДГ) и четвертая стадия сна с быстрым движением глаз (БДГ) (Bushman, 2013). Соблюдение надлежащей гигиены сна означает создание среды, в которой вы способны циклически проходить следующие четыре стадии быстрого сна, чтобы вы могли проснуться отдохнувшими и с достаточным запасом энергии.

1. Стадия 1. Быстрый сон. Организм только что задремал и готовится перейти ко второй стадии. Эта стадия может длиться от одной до пяти минут.

2. Стадия 2. Не-БДГ. Организм, по сути, отключается за счет снижения активности мозга и всего тела. Эта стадия может длиться от 10 до 60 минут.

3. Стадия 3. Не-БДГ. Активность мозга замедляется и расслабляется. Эта стадия может длиться от 20 до 40 минут.

4. Стадия 4. БДГ. Активность мозга возрастает, в то время как большая часть тела испытывает временный паралич, так что ваши мышцы не реагируют ни на какую визуальную стимуляцию, которую вы можете испытывать во сне. Быстрый сон может длиться от 10 до 60 минут.

Соблюдение надлежащей гигиены сна

Несмотря на объем исследований по этому вопросу, ученые и медицинские работники, изучающие сон, до конца не уверены, зачем он нам нужен. Однако хорошо известно, что достижение оптимального сна имеет важное значение для долгосрочного здоровья. Фонд сна предлагает следующие рекомендации по улучшению привычек сна (Suni, 2022):

• Соблюдайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер.

• Спите в темной комнате. Уберите телевизор и оставьте гаджеты в другой комнате. Спальня должна быть предназначена для сна, а не для просмотра телевизора.

• Не ешьте непосредственно перед сном, пищеварение может нарушить процесс засыпания.

• Снизьте общий уровень стресса. Это легче сказать, чем сделать, но учтите, что регулярные физические упражнения играют важную роль в снижении уровня стресса.

Конкретные усилия по выработке таких привычек, как оптимальный сон, могут существенно повлиять на достижение и поддержание состояния физической подготовленности. По мере улучшения ваших привычек сна, вы начнете видеть улучшение результатов от своих тренировок, особенно если вы правильно записываете и отслеживаете свои усилия.

Медитация