После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Время для полного восстановления указано для каждой стадии. Несколько трудных, умеренно или высокоинтенсивных тренировок могут истощить имеющиеся источники энергии и вызвать краткосрочную (острую) усталость, которая лечится правильным питанием и сном. Функциональное перенапряжение должно быть спланировано так, чтобы имитировать физиологическое напряжение, испытываемое во время соревнования, однако несколько дней отдыха и здорового питания перед соревнованием необходимы, чтобы помочь мышцам полностью восполнить запасы энергии. Важно делать период отдыха относительно коротким, потому что детренировка – потеря силы или аэробной выносливости – может произойти уже через две недели без высокой физической активности. Тем не менее недостаток должного отдыха между завершением фазы переутомления и соревнованием может привести к плохим результатам, четкому признаку нефункционального переутомления. (Примечание. Нефункциональное перенапряжение также может произойти в результате участия в событии, продолжающемся несколько дней, таком как турнир или гонка. Для эффективного возвращения к гомеостазу требуется спланированная стратегия восстановления.)

Как распознать синдром перетренированности

Snyder and Hackney (2013, 524):

К сожалению, мало известно о процессе адаптации и восстановлении, необходимом для максимизации физиологических изменений и, следовательно, для улучшения физической формы. То, что может подходить для одного спортсмена, может не подойти для другого, поскольку каждый реагирует на стресс по-разному. Один спортсмен может адаптироваться к тренировочной программе, в то время как у другого могут возникнуть снижения производительности из-за переутомления. Граница между адаптацией к тренировке и улучшением эффективности, а также переутомлением и снижением эффективности неопределенна и, вероятно, включает в себя другие факторы (или стрессы), помимо самой тренировки.

С тех пор, как Снайдер и Хэкни написали это в начале 2010-х годов, исследователи изучили, как смягчить последствия накопленного стресса, и теперь гораздо лучше понимают необходимость правильного отдыха для возможности адаптаций и предотвращения переутомления. Недостаточный отдых между высокоинтенсивными сессиями или занятие спортом на протяжении нескольких дней подряд наиболее вероятно вызывают синдром перетренированности. Он может привести к хронической усталости, снижению физической активности, изменениям настроения, дисбалансу нейроэндокринной системы и частым заболеваниям. Проблема в том, что сложно определить разницу между усталостью после единичной тренировки и перетренированностью из-за чрезмерных физических нагрузок, поскольку нет одного физиологического маркера, указывающего на этот синдром. Общие симптомы синдрома перетренированности указаны в таблице 1.1.

Таблица 1.1. Симптомы и действия синдрома перетренированности