После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Долгосрочные и промежуточные пути энергии

Низкоинтенсивные упражнения используют долгосрочный путь для АТФ, который преобладает в мышечных волокнах I типа, где жир и кислород метаболизируются в АТФ с использованием аэробного дыхания в клеточных структурах, называемых митохондриями. Промежуточный путь используется для умеренных и высоких уровней интенсивности упражнений, когда мышечные волокна II типа метаболизируют гликоген (форма, в которой углеводы хранятся в мышцах) – сначала в глюкозу, а затем в АТФ. Гликолиз, процесс метаболизма глюкозы в АТФ, может происходить как аэробно, так и анаэробно. Аэробный гликолиз – это процесс использования кислорода для метаболизма глюкозы в АТФ, который может привести к образованию примерно 36–39 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. Анаэробный гликолиз не требует кислорода для производства АТФ и может образовывать две или три молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Именно это делает высокоинтенсивные упражнения энергоемкими (то есть они сжигают много калорий), поскольку одна молекула глюкозы дает всего две или три молекулы АТФ в результате анаэробного гликолиза. Во время тренировки используется намного больше гликогена, и этот гликоген должен быть восстановлен во время процесса восстановления после тренировки.

Побочные продукты анаэробного метаболизма

Гликолиз – и аэробный, и анаэробный – приводит к быстрому накоплению побочных продуктов, таких как ионы водорода, неорганические фосфаты и молочная кислота, что, в свою очередь, повышает кислотность крови и вызывает ощущение жжения в работающих мышцах во время высокоинтенсивных упражнений. Это ощущение мы часто связываем с усталостью. Высокоинтенсивные упражнения в основном зависят от анаэробного гликолиза, и в их результате производится множество побочных продуктов, вызывающих чувство боли или усталости во время активности. Усталость – это потеря энергии во время занятий спортом, которая может привести к низкой результативности. Тренировки с высокой интенсивностью, сфокусированные на анаэробном гликолизе, могут улучшить способность мышц производить АТФ и терпеть накопление метаболических побочных продуктов. Такие тренировки могут отсрочить наступление усталости и улучшить результаты. Постоянное высокоинтенсивное метаболическое кондиционирование может помочь улучшить общую физическую форму и способность восстановления после периодов высокой интенсивной активности.

Выход энергии в виде АТФ

Количество произведенного во время физической нагрузки АТФ зависит от того, должен ли гликоген сначала превращаться в глюкозу. Углеводы, потребляемые в пищу, передвигаются через кровь в виде глюкозы и хранятся в печени и мышечных клетках в виде гликогена, который должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет быть метаболизирован в АТФ. Одной из причин, по которой правильное питание является такой важной частью восстановления, является то, что одна молекула АТФ обеспечивает примерно семь калорий энергии. Это означает, что во время высокоинтенсивных упражнений, когда мышцы производят АТФ с использованием анаэробного гликолиза, энергии очень мало, и она должна использоваться максимально эффективно (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Высокоинтенсивные упражнения, длящиеся более 40 минут, могут истощить запасы глюкозы в крови, а также запасы гликогена, накопленного в мышечных клетках. После завершения упражнений соответствующие мышцы должны восстановить использованный гликоген, чтобы функционировать на оптимальном уровне после достаточного периода восстановления. Понимание того, когда надо употреблять углеводы после завершения высокоинтенсивной тренировки, может помочь быстро восстановить энергетические запасы и ускорить процесс восстановления.