Пранаяма. Путь к тайнам йоги

Полностью значение включения в работу мышц живота я понял во время практики в Майсоре, в Аштанга-Нилаяме у К. Паттабхи Джойса. Во время пранаямы я видел, как мастер контролирует степень напряжения, проверяя правильность выполнения техники. Для этого он надавливал большими пальцами рук на брюшную стенку над лобковым сращением, в точке прикрепления больших прямых мышц. При напряжении мышц брюшной стенки во время каждой фазы дыхательного цикла (вдох – выдох – задержка дыхания) повышение давления в туловище становится довольно существенным. После первых минут выполнения такой дыхательной техники будет вполне естественно, если вы почувствуете усталость брюшных и межреберных мышц. Но в то же время вы испытаете ощущение общей эйфории.

Приятное тепло, которое сначала согревает щеки, разольется по всему телу. Этот эффект вызван стимуляцией клеточного дыхания. Я убежден, что легкие лучше наполняются кислородом и праной при максимальном внутрибрюшном давлении. Кроме того, напряжение мышц живота во время выдоха, особенно ближе к концу выдоха, позволяет намного лучше выталкивать оставшийся воздух из легких. После короткого адаптационного периода, продолжительность которого определяется интенсивностью практики и состоянием дыхательных мышц человека, люди обычно уже не хотят дышать по-другому.

Как самостоятельно освоить технику йогического дыхания

Активное напряжение мышц живота осуществляется во всех фазах пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе задержки дыхания с наполненными воздухом легкими. Прежде чем обучаться правильной технике, полезно познакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (это косые мышцы), а другие горизонтально или вертикально. Среди важных мышц выделим "большие прямые" мышцы, которые тянутся от лобка к грудной клетке (грудине и ребрам). Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и' грудиной сопротивляется давлению намного слабее, чем область ниже пупка. Если вы хотите убедиться в этом, наполните легкие воздухом и задержите дыхание, напрягая брюшную стенку. Теперь ударьте по области ниже пупка ребром ладони: она безболезненно вынесет даже более сильный удар. В то же время даже намного более слабый удар в область над пупком окажется болезненным.

Теперь приступим к практике. Сядьте в Лотос, Сиддхасану или Ваджрасану. Выпрямите позвоночник, растягивая мышцы спины, и слегка подайте вперед таз. Поясница должна быть немного прогнутой. Чтобы вы автоматически принимали правильную позу Лотоса, следите, чтобы оба колена касались земли. Независимо от позы, которую вы. принимаете, практически невозможно успешно выполнить упражнение, если вы сидите ссутулившись, как в "позе портного" (на полу со скрещенными ногами). Если вы не в состоянии выполнить ни одну из упомянутых выше асан, попробуйте практиковать их, сидя на низком стульчике.

Сначала выполните упражнение неправильно, чтобы у вас появилась возможность сравнить. Максимально освободите легкие, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь глубоко вдохните, расслабляя мышцы живота (это неправильно!), и наблюдайте, как ваш живот надувается, словно ВОЗДУШНЫЙ шарик. В этом как раз и состоит главный недостаток этой техники. Далее выполняем упражнение правильно. Освободите легкие, как и прежде. В конце фазы выдоха напрягите живот и держите его напряженным. Перед выполнением вдоха надавите левым указательным пальцем на точку в области, расположенной между пупком и лобком, а правым указательным пальцем – на точку между пупком и грудиной. Продолжайте давить на живот, чтобы почувствовать разницу в сопротивлениях на разных уровнях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполняйте вдох.

Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначительному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется давлению со стороны опускающейся диафрагмы, которая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энергично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими

Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая правила задержки дыхания. Возросшее давление в брюшной полости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у ученика возникает потребность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается при выполнении Джаландхара-Бандхи (см. раздел 22). В этом случае к лицу не приливает кровь, а давление в легких не причиняет никакого вреда, поскольку равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры (это примерно 140 квадратных метров).