Пранаяма. Путь к тайнам йоги

Прежде чем приступить к подробному описанию техники выполнения, отмечу, что существует множество вариантов. Только в "Гхеранда-Самхите" упоминаются три из них. Количество версий всегда варьируется в зависимости от степени важности упражнения. Я же ограничусь двумя, наиболее распространенными.

Предварительный обзор

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати – наоборот, – короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Исходное положение

На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане – подходящей для практики пранаямы: Сиддхасана. Ваджрасана или Падмасана (Лотос). Возможно практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно следить за положением позвоночника (он, как вы понимаете, должен быть прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос. Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные пальцы прямые (Джняна-Мудра).

Грудная клетка

Несмотря на то, что в Капалабхати, используется диафрагмальное и абдоминальное дыхание, необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, выпятив грудную клетку так, как во время среднего дыхания (то есть расширив среднюю и нижнюю части ребер). Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Это необходимое условие для достижения хороших результатов.

Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка Двигается. Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами. Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.

Брюшной пояс

Мотор этой практики – мышцы пресса. На какое-то время забудьте о советах, данных мною в главе "Контроль мышц брюшного пресса". Для этого упражнения они совершенно неприемлемы.

Общее описание

Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение. Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно. Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха – от 0,8 до 0,3 (смотрите ниже, в разделе "Ритм"). Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.

Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на; количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.

Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие. Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь провоцируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох. одновременно расслабляя мышцы живота. Капалабхати – это ряд таких выдохов и вдохов.

Ритм

В этой практике решающую роль играет выдох, а точнее – его сила. Количество же выдохов в минуту – на втором месте. Вы сможете быстро увеличивать скорость практики, к примеру, с 60 выдохов в минуту до 120. Это максимум, который допускается для многих учеников, хотя мне приходилось видеть, что упражнение выполняется намного быстрее. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Я думаю, что такое мнение не лишено основания.

Ошибки

Наблюдается тенденция (обычно среди новичков) уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха. Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка -самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха. Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность. А как я уже говорил, главное в этом упражнении – мощность выдоха.

Прогрессивная тренировка