Пранаяма. Путь к тайнам йоги

Правильное положение тела

Сядьте в свою любимую позу, удобную для выполнения пранаямы. Как обычно, позвоночник должен быть прямым. Вес тела распределите так, чтобы центр тяжести приходился на нижнюю часть брюшной полости между пупком и лобком. При этом вес тела примут на себя бедра. Не пожалейте времени и подберите удобное для позвоночника положение, обеспечивающее возможность устойчивой и расслабленной позы, которая не спровоцирует вторичное сокращение мышц. Голова, как всегда, должна устойчиво покоиться на вершине позвоночника. Концентрируйте все внимание на позвоночнике, когда вы его распрямляете, – позвонок за позвонком, от крестца к вершине, где первый и второй шейные позвонки служат опорой для черепа. Повторите процедуру несколько раз, перемещая фокус внимания попеременно вверх и вниз вдоль позвоночника, подобно поездке на лифте. Помимо того, что этим вы обеспечите своему телу комфорт при выполнении упражнения, такая предварительная концентрация введет вас в состояние ментального «самоуглубления», без которого нельзя надеяться на успешное выполнение упражнений пранаямы.

Ритм

При выполнении всех упражнений пранаямы очень важно придерживаться ритмичности. Правильный ритм может задаваться простым счетом, скажем, до шести, определяющим длительность каждой фазы. Однако, гораздо лучше задавать ритм последовательностью мысленных повторений «ОМ». Концентрация на «ОМ» обладает преимуществом в том плане, что вводит в состояние глубокого ментального сосредоточения. Вы можете возразить: чтобы длительность каждой фазы составляла шесть «ОМ», необходимо их считать, а ведь именно этого мы стараемся избежать. Решение этой проблемы чрезвычайно простое: можно придерживаться определенного числа «ОМ», разбив их на группы. При этом необходимость в счете отпадает.

Предположим, за основной ритм (или стихотворный, размер) вы принимаете четыре «ОМ». Значит, вы должны; повторять по два «ОМ» дважды. Вы без труда мысленно повторите «ОМ–ОМ / ОМ–ОМ». Если вы выбрали ритм дыхания, который укладывается в шесть «ОМ», то мысленно придерживайтесь размера «ОМ–ОМ–ОМ / ОМ–ОМ–ОМ». Нет необходимости делать паузу между группами из двух, трех или четырех «ОМ». Ритм быстро установится сам, и вы будете ощущать количество «ОМ», не прибегая к счету. Во время упражнения вы довольно часто слышите удары своего сердца: потом вы сможете подрегулировать «квадрат пранаямы», синхронизируя «ОМ» со своим сердечным ритмом. Это идеальный способ контролировать ритм дыхания, но счет «ОМ»-ов тоже вполне приемлем.

Полное упражнение

Начнем с того, что полностью освободим легкие от воздуха, не придерживаясь счета, а потом мысленно повторим, скажем, четыре «ОМ», сопровождая их таким же количеством сокращений промежностного сфинктера (Ашвини-Мудра, см. главу 34). Выполняйте вдох, одновременно напрягая мышцы живота, как в полном йогическом дыхании на четыре «ОМ». Когда легкие наполнены воздухом, задержите дыхание на четыре «ОМ», сопровождая задержку выполнением Ашвини-Мудры. Выдыхайте воздух из легких на четыре «ОМ», расслабляя при этом промежность.

Повторяйте этот цикл столько раз, сколько вам захочется, не делая пауз между последовательными циклами. Количество «ОМ» зависит только от емкости ваших легких. Для начала попробуйте выполнять «квадрат пранаямы» на четыре «ОМ». Выполнять это упражнение на меньшее число «ОМ» бесполезно, и люди с малой емкостью легких сначала должны практиковать полное йогическое дыхание без задержки дыхания и без счета. В среднем «квадрат пранаямы» выполняется на шесть-восемь «ОМ». Вы должны размеренно наполнять или освобождать легкие в полном объеме во время активных фаз. Если вы правильно подобрали ритм. то сможете выполнять это упражнение неограниченно долгое время, не ощущая усталости. «Квадрат пранаямы» обычно сопровождается выполнением Ашвини-Мудры (см. гл. 34), которая практикуется во время каждой задержки дыхания, причем на каждый «ОМ» приходится одно сокращение сфинктера. Во время вдоха и выдоха мышцы промежности расслабляются.

Вот диаграмма полного цикла:

Концентрация

Концентрация позволяет извлечь максимум пользы из практики «квадрата пранаямы». Сознание должно предельно сконцентрироваться на пранаяме, не отвлекаясь на внешние раздражители. Поначалу внимание все равно будет отвлекаться, и это нормально, но мы должны постоянно возвращать фокус внимания к упражнению, не теряя веры в себя. Через некоторое время внимание полностью сосредоточится, и в этом состоит одна из целей данного упражнения пранаямы. В сущности, это идеальная подготовка к медитации. Как мы должны концентрироваться и на что направлять внимание?