Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным

Постепенно вы начнете выходить на две остановки раньше или еще дальше парковать машину. Это уровень нагрузки, для которой каждый способен найти время, и это действительно помогает. При достаточно бодром шаге вы можете сжигать до 100 калорий за 20 минут (конечно, приблизительно, все зависит от вашего веса и роста). И это хорошо для вас во всех отношениях.

Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Предположим, при вашем весе и росте вы дефилируете в течение 10 минут со скоростью порядка три километра в час (это прогулочный шаг) и сжигаете 26 калорий. А если вы удвоите скорость до шести километров в час, вы сожжете примерно 60 калорий. Больше чем в два раза.

Даже если не делать никаких дополнительных упражнений, а просто ходить каждый раз быстрее – по магазинам, с собакой, на работу, – калорий будет сгорать больше. В нашем примере предполагалось, что вы идете всего 10 минут. А если полчаса? Вы сожгли бы лишних 100 калорий, только ускорив шаг.

Одна оговорка – это цифры касаются количества времени, затрачиваемого на ходьбу. Если при удвоенной скорости вы просто в два раза быстрее придете на место, вы ничего не выиграете. Речь идет о ходьбе, время которой не ограничено, например при прогулке с собакой или с детьми в парке.

Если вы всерьез настроены сжигать больше калорий с помощью ходьбы, приобретите шагомер. Вы знаете эти штуки, которые считают ваши шаги и говорят вам, сколько вы прошли. Некоторые из них дают вам массу информации, но простой счетчик шагов – самый полезный.

Если вы хотите быть здоровым и сохранять форму, то должны поставить своей целью проходить около 10 000 шагов в день. Это соответствует примерно восьми километрам. Я знаю, это звучит пугающе, но вспомните, что вы покрываете немалую часть этой нормы, шагая по лестницам на работе или снуя по дому в день большой стирки. Конечно, вы не достигнете намеченного показателя без целенаправленной прогулки, но вам не обязательно каждый день затевать марш-бросок на восемь километров.

Если норма в 10 000 шагов кажется вам недостижимой, для начала определите, сколько вы проходите в настоящее время. Потом поставьте себе цель увеличить количество шагов, скажем, на 500 шагов в день. Когда вы привыкнете к этому уровню активности, добавьте еще 500. Не успеете оглянуться, как станете ходить ежедневно по 10 000 шагов и сжигать по 500 калорий.

Помимо поиска способов добавить новые физические нагрузки, вы можете увеличить интенсивность своих обычных занятий. Когда я, например, начал снижать вес, я взял себе за правило всегда взбегать вверх по лестнице. Когда мне стало легко делать это, я принялся повторять это дважды за один раз.

У меня есть приятельница, которая любит готовить еду под танцевальную музыку. Она танцует, передвигаясь по кухне, и таким образом сжигает лишнюю энергию. А еще одна моя знакомая обязательно ходит по кухне, разговаривая по телефону. Если вы едете на работу в метро, вы можете взять себе за правило не стоять на эскалаторе, а идти.

Как бы вы ни были заняты, всегда можно найти время для такого рода дополнительных нагрузок. И каждая из них понемногу помогает.

Тусовки и вечеринки осложняют процесс похудения. Если вы выходите в свет раз в несколько недель, то это не страшно. Но, если у вас широкий круг общения, или вы посещаете много мероприятий по работе, или начинаете ходить на вечеринки в начале декабря и набираете вес еще до Рождества, вам нужно придерживаться некоторых правил.

Вы можете позволить себе пойти куда-то, если это действительно что-то стоящее, но, когда вы думаете, почему не развлечься разочек, есть опасность, что на самом деле подобных «разочков» у вас будет за неделю два-три. Поэтому очень важно быть реалистичными в отношении степени риска, и, если у вас вечеринок достаточно, чтобы добавить вам веса, не позволяйте себе нарушений питания.

Примите сознательное решение, как вы будете себя вести на той или иной вечеринке или мероприятии, до того, как туда отправиться. Продумайте, какие искушения вас там ждут и как реагировать на них, не испортив себе вечер. Некоторые идеи изложены на следующих страницах, кроме того, всегда приглядывайтесь к другим или спрашивайте друзей, которые следят за своим весом, как им удается справляться со всеми этими тусовками. Это можно сделать, поверьте мне – просто надо немного подумать.

Я знаю, это звучит глупо. Что хорошего, если вы поедите два раза вместо одного? А идея в том, что, перекусив перед выходом из дома, вы будете менее голодны, и вам будет легче проявлять умеренность в еде, когда вы появитесь на вечеринке. Важно, чтобы это был действительно «легкий перекус», если же это будет обед из трех блюд, смысл теряется.

Если вам предстоит застолье, вам не надо умирать от голода в ожидании, когда оно начнется (а это может быть позже вашего привычного времени). Иначе вы просто будете есть гораздо больше, чем необходимо, прежде чем поймете, что вам уже достаточно. Если это фуршет, то гораздо легче удержаться от канапе, когда вы уже поели заранее.