Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день

Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?

Глава 1. Завтракай сытно

Завтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью!

Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день. И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так?

Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%!

А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья.

Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день.

Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.

Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками.

Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве. Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость.

Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром.

Рекомендую варить крупы на воде, а в готовую добавлять 1-2 столовых ложки молока на порцию.

Готовим завтрак

Глазунья

Обычную глазунью можно аппетитно оформить.

Болгарский перец нарезаем колечками. Выкладываем на разогретую с маслом сковородку (масло наносим кисточкой при снижении веса). Осторожно разбиваем яйцо в колечко перца. Чтобы белок не вытекал из-под перца, необходимо немного прижимать края перчика лопаткой к сковороде, пока белок немного не припечётся. Жарим глазунью на медленном огне до полного прогревания белка.

Выкладываем глазунью на тарелку, делаем нарезку овощей и добавляем зелень. Вкусная полезная глазунья на завтрак готова.

Омлет с пекинской капустой

Состав:

– яйцо – 2 штуки,

– пекинская капуста – 2 листа,

– небольшая морковь,

– мясо отварное – 50 граммов (по желанию),

– перец болгарский сладкий – половинка,

– растительное масло наносим кисточкой,

– соль, перец по вкусу.

Пекинскую капусту шинкуем полосками. Морковь натираем на крупной терке. Болгарский перец и мясо нарезаем небольшими кубиками.

Подготовленные ингредиенты выкладываем в глубокую тарелку, заливаем взбитыми яйцами, солим, перчим.

Сковородку ставим на плиту, смазываем растительным маслом, когда сковорода разогреется, 1/3 смеси выкладываем на сковородку большой ложкой и формируем лопаткой порционную лепешку. Точно также выкладываем оставшуюся смесь. Тушим до готовности под крышкой примерно минут пять. К готовому омлету добавляем свежие овощи и зелень.

Если утром мало времени, то выкладываем на разогретую сковороду овощи (можно использовать любые по вкусу), заливаем яйцами, накрываем крышкой и пусть готовится на медленном огне, пока вы занимаетесь утренними процедурами.

Пшенная каша с тыквой

Рекомендую включить в свой рацион пшенную кашу с тыквой. Это не только очень вкусно, но и полезно – сочетание овощей и сложных углеводов. Особенно хороша для утренней каши мускатная тыква, она имеет более выраженный вкус и аромат.

Состав:

– 0,5 стакана пшена,

– 0,5 стакана молока,

– 2,5 стакана воды,

– 200 граммов тыквы,