Правильное питание как минное поле

Начинайте постепенно: начните проходить вверх по лестницам или эскалаторам треть пути, остальное проезжая. Проходите одну остановку пешком. Заведите привычку ходить каждый день по 10–15 минут или делать короткую зарядку. Совмещайте приятное с полезным: во время прогулки можно слушать аудиокниги, подкасты, музыку, учить языки.

Мы рассмотрели более общие и важные привычки, которые помогают перейти к правильному питанию и начать худеть даже абсолютному новичку. Но есть и дополнительные, индивидуальные привычки, которые помогают добиваться лучших результатов: ведение пищевого дневника, подсчёт калорий, умение правильно планировать меню, делать заготовки из здоровой еды. Обо всём этом вы прочитаете дальше.

Задание № 7

Подумайте, каких полезных привычек вам особенно не хватает? Вы едите очень быстро? Или не останавливаетесь, пока не съедите всё, что на тарелке? Или боитесь малейшего голода и всё время что-то едите? На первое время выбирайте одну – три самых важных для вас привычки и работайте над ними не менее двух недель.

Разделите все продукты, которые вспомните, на три группы: низкая энергетическая плотность, средняя и высокая. Держите этот список на видном месте.

Придумайте по пять или больше пар продуктов на 500 калорий каждый. Одно в паре – из диетической еды: постное мясо, овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, творог и т. д. Второе – из калорийной: сладости, фастфуд, выпечка. Сравните вес и объем той и другой еды при одинаковой калорийности. Калорийность вы можете найти в интернете.

Примеры на 500 калорий:

– финики сушеные (170 грамм) – болгарский перец (1 900 грамм);

– эклер (175 грамм) – треска (620 грамм).

Установите на телефон шагомер и в настройках поставьте реально выполнимый план: например, 6 000—8 000 шагов. Со временем цифру увеличивайте. Глава 17. Интервальное голодание

Интервальное (или периодическое) голодание – один из способов создать дефицит калорий без их подсчётов. Здесь питание ограничивается по времени: например, один день человек не ест или ест очень мало (около 500–600 калорий или 25 % от нормы поддержания веса), один – два дня ест больше, соблюдая принципы правильного питания. Чередование «сытых» и «голодных» дней приводит к тому, что в сумме за несколько дней он всё равно находится в дефиците калорий¹

.

В научном мире к интервальному голоданию большой интерес. Исследования показывают, что это эффективная стратегия для снижения веса, поддержания метаболизма на диете, а также для улучшения разных биомаркеров здоровья: уровня глюкозы, холестерина, липидов в крови^2,3. Да и для людей после многих лет популярности подхода «ешь шесть раз в день небольшими порциями для разгона обмена веществ» интервальное голодание оказалось долгожданным разрешением есть больше, но реже, не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам, не говоря уже о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.

Оказалось, многим проще соблюдать не ежедневный дефицит калорий, а средний за неделю, когда чередуются «голодные» и «сытые» дни вместо равномерного умеренного недоедания неделями и месяцами. Им проще оперировать короткими циклами в несколько дней, а «голодные» дни в этом случае переносятся морально и физически легче.

Если сравнивать интервальное голодание и обычное ограничение калорий, что окажется эффективнее? И то и другое одинаково эффективно, как любая диета по принципу «ешь меньше». Преимущества имеет тот подход, который удобен конкретному человеку.

Единичные исследования показывают, что интервальное голодание помогает худеть лучше⁴, но недавно опубликованный систематический обзор сравнил эффективность интервального голодания и обычного равномерного ограничения калорий для похудения, композиции тела и некоторых клинических параметров. Учёные включили в него 40 контролируемых исследований и сделали вывод: результаты и у того и у другого варианта одинаковые⁵.

Точно так же систематической обзор 2017 года не находит преимуществ интервального голодания на длинной дистанции – от шести месяцев. Его выводы: долгосрочная приверженность интервальному голоданию и равномерному ограничению калорий одинаковая, поэтому интервальное голодание может быть успешной альтернативой для тех, кто находит обычную диету слишком ограничительной⁶.