Правильное питание как минное поле

Делайте акцент на белки и овощи, чтобы «освободить место» для калорийных блюд. Недавние исследования показали, что переедание за счёт белков лучше влияет на композицию тела и приводит к большему увеличению мышечной массы, чем жира⁸. Кроме того, белковая еда хорошо насыщает и помогает не переедать в течение дня.

Придумайте себе занятия на праздники, чтобы не есть от безделья и скуки. Многие едят, потому что нет никаких дел: нет необходимости выходить из дома, работа и дела не отвлекают и еда превращается в главный источник развлечения. Если это зима, то любой зимний спорт поможет оставаться активным и поддерживать энергетический баланс, даже если вы позволяете себе лишнего в еде. Глава 23. Отпуска и путешествия

Тщательный подсчёт калорий и контроль еды в поездке невозможен. Здесь сложно точно планировать питание на день, поскольку вы не готовите еду сами. То, что дома даётся легко, превращаясь в привычку, в путешествии создаёт больше проблем.

Отпуск – это отдых, в том числе и от привычной диеты. Тем более обидно отказываться от шанса попробовать местную кухню, ведь это тоже впечатления от поездки. Достаточно следовать универсальному принципу: делать максимум из того, что позволяет ситуация. Активно худеть в отпуске – задача почти невыполнимая, в отличие от планового повышения калорий для поддержания веса. Это позволит «законно» есть больше, не испытывая стресса от нарушения диеты.

Основа – белки и овощи

Общее правило: выбирайте белки, овощи и фрукты бо́льшую часть времени. От спелых фруктов, недоступных в средней полосе, точно не стоит отказываться. Если хотите контролировать калории, лучше есть меньше хлеба или сладостей в течение дня.

Если вы планируете долго находиться в дороге, подумайте об удобных белковых перекусах: как вы уже знаете, они лучше насыщают и продлевают сытость. Это могут быть протеиновые батончики, творог, сушёное или вяленое мясо и т. п.

Контролируем разнообразие

Помните про сенсорно-специфическое насыщение и старайтесь ограничивать желание попробовать всё на шведском столе.

Больше еды – больше активности

Если вы много едите, старайтесь больше тратить. В обычной жизни отрабатывать еду тренировками – плохая идея, но на отдыхе это поможет сохранять контроль. Больше ходите пешком и плавайте, проводите простую тренировку со своим весом на пляже. Многие отели предлагают разные виды активного времяпрепровождения, и отели с фитнес-клубами тоже не редкость.

Ну а активный отдых – сноуборд и горные лыжи, трекинг, хайкинг, сёрфинг и пр. – сами по себе энергозатратные. Глава 24. Работа, офис, напряжённый график

Как питаться правильно, если из-за работы у вас нет времени на приготовление еды? Если вы не можете или не хотите носить контейнеры с собой? Если у вас много встреч, которые проходят в кафе и ресторанах? Если в течение дня вы так заняты, что не находите времени поесть, а вечером из-за голода едите всё самое калорийное?

Здесь точно так же пользуемся универсальным правилом: выбираем не идеальное, а максимально возможное в вашей ситуации. Большинству людей с офисной работой доступны как минимум завтраки и ужины дома, которые реально сделать полезными и диетическими.

Планируйте питание вокруг обеда

Если вы обедаете на бизнес-ланчах, планируйте меню на день вокруг этого приёма пищи и первым делом в дневнике питания на следующий день добавляйте блюда из него. Вы точно не можете знать, что это будет, но обычно еда там более или менее похожа: салат, суп, гарнир и мясо или рыба. Добавьте то, что ели накануне, и потом скорректируйте по факту.

Если вы не знаете точный вес блюд (хотя его часто ставят в меню или печатают на чеке), то определите его на глаз (для точности прибавьте 30 %) и найдите наиболее близкое соответствие в базе продуктов дневника питания.

Скорее всего, обед станет самым калорийным приёмом пищи за день, и вам останется спланировать завтрак и ужин, которые будут более лёгкими и диетическими.

Контейнеры с собой

Если вы готовы носить обед с собой, это хороший вариант: так вы можете контролировать качество и калорийность еды. Купите сразу несколько лёгких и непротекающих контейнеров по количеству рабочих дней и собирайте каждый накануне вечером. Тогда вам не придётся находить утром забытый в сумке контейнер и тратить время на то, чтобы его помыть.

ЗОЖ-еда с доставкой

В крупных городах есть сервисы доставки здоровой еды: раз в несколько дней курьер привозит контейнеры с готовой едой по вашим нормам КБЖУ. Из минусов – цена и не всегда точное соответствие калориям.

Многие рестораны доставляют обеды в офис, и в меню вы можете выбрать самый диетический вариант из доступных.

Еда, не требующая готовки.