Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

2. Старайтесь или ложиться, или вставать в одно и то же время (идеально – и то и другое).

3. Не переедайте перед сном.

4. Создайте себе ритуалы – четкую последовательность действий перед отходом ко сну.

5. Ставьте будильник на укладывание спать.

6. Пересып вреден для организма наряду с недосыпом, старайтесь не перебирать даже в выходные.

7. Ложитесь спать сонными.

8. Занимайтесь физической активностью, она делает сон качественнее.

9. Совам лучше стремиться к жаворонковости.

10.

Читайте книги! Чтение достоверно снижает уровень тревоги и стресса.

11. Хорошо, когда в домашних люстрах в спальне имеется двойной набор лампочек с возможностью их переключения. Утром для бодрого пробуждения необходимо включать холодный свет. Вечером важно настраивать организм на отхождение ко сну – поможет теплый желтоватый свет. Именно такой цвет напоминает огонь в пещере наших далеких предков и работает на «отключение» с давних времен. Яркий холодный свет, наоборот, тормозит, выработку гормона мелатонина, который нужен для сна.

12. Рассчитайте индивидуальную норму: опирайтесь на промежуток времени в своей жизни, в котором бодро просыпались и хорошо засыпали. Вспомните, сколько вы тогда спали. Это и есть идеальное количество времени.

13. Если вы перестали высыпаться за привычное время, обратитесь к сомнологу, возможно, сон стал неэффективен.

Синдром обструктивного ночного апноэ

Тема ночного апноэ хоть и с солидным опозданием, но потихоньку набирает обороты в России. В чем суть? При синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) во сне на определенных промежутках времени в течение более десяти секунд нарушается дыхание. Если в этот момент подключен аппарат, измеряющий кислород в крови (как, например, во время респираторного мониторирования), то можно зарегистрировать резкое снижение насыщения крови кислородом. СОАС через снижение кислорода влияет на многие метаболические процессы в организме. Ночное апноэ повышает инсулинорези-стентность и способствует нарушению обмена холестерина, а также повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистой патологии. Если не корректировать ночное апноэ, то оно значимо усугубляет существующие проблемы с сердцем и сосудами или может провоцировать их появление.

Главные причины синдрома обструктивного апноэ сна:

• ожирение;

• увеличение миндалин;

• патология верхних дыхательных путей;

• патология челюсти;

• прием алкоголя, снотворного;

• гипотиреоз.

Симптомы обструктивного ночного апноэ:

• дневная сонливость, снижение работоспособности;

• повышение артериального давления, особенно утром, нередко – устойчивое к препаратам;

• утренние и ночные головные боли;

• частое ночное мочеиспускание;

• потливость ночью;

• набор веса.

Храп и апноэ

Все ли храпящие не дышат? Все ли недышащие храпят? Это хороший вопрос. С одной стороны, храп – симптом апноэ, и по нему мы можем заподозрить нарушения ночного дыхания, с другой – нередко храп может быть «музыкальным». Тогда это проблема только для окружающих. Тут мы можем поздравить пациента (не родственников). Апноэ сна сопровождает только 20 % храпящих. А бывает наоборот – храпа нет, а апноэ есть. Родственники с зеркалом подбегают проверить – дышит ли человек, потому что на время дыхание просто тихо останавливается. Но и эта тихая остановка дыхания может отсутствовать. В целом апноэ сна может быть абсолютно незаметным для окружающих.

Апноэ и ожирение

Отношения у ожирения и апноэ двусторонние. Для начала, ожирение – главный фактор риска апноэ. При ожирении от 2-й степени апноэ встречается у каждого второго. Далее само апноэ способствует и набору веса, и его удержанию. Это классический «порочный круг» медицины. Похудеть при наличии апноэ сложно. Наладить дыхание без снижения веса тем более сложно. Ниже приведены способы коррекции ночного апноэ, которые нужно обязательно пробовать и у худых, и у полных пациентов с нарушением дыхания во сне. А вот с весом нужно разбираться отдельно, просто понимать, что борьба эта трудная, но позитивных эффектов от нее очень много.

Коррекция ночного апноэ:

• снижение веса;

• возвышенное изголовье – с помощью специальной подушки или даже кровати;

• исключить сон на спине;

• тренировка мышц языка и глотки;

• носовые полоски для храпа;

• удаление миндалин, полипов носа;

• СИПАП-терапия.

СИПАП-терапия проводится с помощью специального прибора с маской, которая надевается на лицо на ночь. Суть метода состоит в поддержании проходимости дыхательных путей за счет увлажненного воздуха, подаваемого под напором. Не все привыкают сразу. Но при хорошо подобранном режиме/размере маски эффект потрясающий. Жаль, что в России этот метод только-только раскачивается. Хотя у меня есть пациенты, которые приобрели уже не первый прибор. Привыкнуть к нему можно, а качество жизни повысится.