«Призраки». Когда здоровья нет, а врачи ничего не находят

Глава 13

Нарушения сна и о чём писали У. Коллинз и Ч. Диккенс

1. Бессонница

2. Апноэ Сна

Статистика показывает, что нарушениями сна страдает около 60 % населения развитых стран. Кто-то не может заснуть до утра, кто-то, едва заснув, просыпается и больше уже глаза не закрывает. И потом весь день его преследует плохое самочувствие, разбитость, подавленное настроение. В общем, чувствуешь себя не в своей тарелке.

1. Бессонница

Причин бессонницы много. Избыток стресса, мозг продолжает работать, переживать, несмотря на позднее время. Бессонница – один из классических критериев депрессии и заболеваний, с ней связанных: синдрома хронической усталости, фибромиалгии, синдром раздраженного кишечника. Поэтому понятно, почему мы рассматриваем это состояние в книге, посвященной соматоформным расстройствам, притом, что и здесь приходится повторяться. Иногда бессонница является спутником некоторых неврологических заболеваний. Так что же с бессонницей делать? Таблетки? Таблетку выпить просто… Но через короткое время она уже не помогает, увеличиваем дозу, потом полдня ходим дурные. Даже люди далёкие от медицины все больше начинают понимать, что снотворные – это тупиковый путь!

Бессонница – один из классических критериев депрессии и связанных с ней заболеваний. С ней можно и нужно справиться. На с. 190 дан научный способ, довольно жесткий, но без лекарств и более эффективный, чем подсчет баранов и овечек.

Тогда что? Прием алкоголя на ночь? Знаю, что даже некоторые врачи неофициально советуют выпить стакан вина на ночь. Да, алкоголь на ночь может помочь заснуть и раз, и два, но постоянный приём алкоголя бессонницу только усугубляет. Забудешься на час, но потом проснешься и уже не заснуть…

Но на самом деле существует несколько правил, выполняя которые можно наладить сон. Первое – это гигиена сна.

Надо знать её правила и взять на себя каждодневный труд их соблюдать! Что за правила? Вот они вкратце:

1. Кровать – только для сна. Дотошные американцы добавляют в своих официальных рекомендациях – используйте кровать только для сна и секса (никакой фантазии у людей!). Всякие там: полежать, поваляться с компьютером или перед телевизором – недопустимо.

2. Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь.

3. Привыкайте в одно и то же время ложиться, в одно и то же время вставать. Это очень важно.

4.

Не заставляйте себя спать. Если вы лежите больше 20 минут и не заснули – встаньте, пойдите в другую комнату. Почитайте, еще что-нибудь поделайте до тех пор, пока не захотите спать. (Но если вы решите поесть или посчитать деньги – вернее, сколько их вам не хватает, чтобы выплатить или заплатить, посмотреть новости, это вас только возбудит и заснуть не поможет!) Захотели спать – пошли опять в кровать. Опять 20 минут полежали и поняли, что не можете заснуть. Опять встали и пошли читать. И так пока окончательно не заснете.

5. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте

6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда.

Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.

Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!»

7.

Если вы курите, то не курите перед сном – никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.

8. В спальне не должно быть лишних звуков и света.

9. Температура в комнате, как считают, должна быть не выше 16–17 градусов. Хоть один, кого вы знаете, спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счёт!

10. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут до сна.

И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и… все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Приём связан с ограничением сна. Предупреждаю – будет непросто, потребует силы воли! Итак.

Вы назначаете себе фиксированное время подъёма. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.

Вы замечаете время, сколько вы в итоге проспали.