Продуманный тренинг

Для того, чтобы организм всегда прогрессировал, нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку или ее объем. Но делать это надо очень постепенно и аккуратно. Если накануне вы поднимали штангу на бицепс весом 15 кг, и она не показалась вам тяжелой, не стоит сегодня прибавлять сразу 5 или 10 кг. При таком раскладе можно вообще выполнить только половину запланированной работы. Конечно, то, что вы делали на прошлом занятии, будет уже недостаточным стимулом для мышц, но только не стоит так сильно форсировать события. Помните всегда о постепенном увеличении нагрузки. Старайтесь увеличивать вес отягощения так, чтобы каждая последующая прибавка была незаметной для вас, но всегда обязательно должен оставаться небольшой запас в 2 повторениях до того, как мышца полностью истощится. Возможно даже, что не всегда будет получаться увеличивать вес отягощения на каждой тренировке, это нормальное явление, и переживать по этому поводу не надо. Если сегодня вы чувствуете, что, прибавив лишний килограмм, вам трудно осилить запланированное количество повторений, значит, незачем этого делать. Лучше в таких случаях прислушиваться к своим ощущениям и не следовать им вопреки. Не удалось сегодня, значит, получится в следующий раз, когда ваш организм сочтет это нужным.

Такой комплекс будет действовать ограниченный период времени, примерно 2–4 недели. Это исключительно индивидуальный фактор. Кто-то по такой программе сможет прогрессировать за 2 недели, а у кого — то полное привыкание к нагрузке может наступить гораздо позже.

Поскольку организм к таким тренировкам полностью адаптируется, для него нужен будет новый внешний раздражитель. В любом случае вы сами поймете, когда придет время прибегать к дополнительным мерам. Далее потребуется вносить незначительные коррективы в программу, чтобы продолжать прогрессировать. В дальнейшем тренироваться нужно будет уже по такой немного видоизмененной схеме:

— А —

— Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25

— Жим ногами: 2-3x12-14

— Разгибания ног в тренажере: 2x14

— Подтягивания: 2-3x12-14 — Пулловер: 2x14

— Отжимания на брусьях: 2-3x12-14

— Разведения гантелей лежа: 2x14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15

— Б —

— Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x15-25

— Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2-3x12-14

— Сгибания ног в тренажере: 2x14

— Вертикальная тяга: 2-3x12-14

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14

— Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2-3x12-14

— Сведения рук на блоке: 2x14

— Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14

— Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-4-16

— В —

— Скручивания на полу: 2-3x25-30

— Жим ногами: 2-3x12-14

— Разгибания ног в тренажере: 2x14

— Горизонтальная тяга: 2-3x12-14

— Вертикальная тяга за голову: 2x14

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2-3x12-14

— Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье: 2x14

— Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x12-14

Как видно, наш комплекс немного подрос. Почему?

После того, как вы прозанимаетесь какое-то количество времени по первой части комплекса, в любом случае наступит тот момент, когда нагрузки мышцам будет слишком мало и постоянное увеличение веса отягощения уже не сможет оказывать на них должного эффекта. В таком случае стоит немного увеличить тренировочную нагрузку путем добавления в программу нескольких изолирующих упражнений. Такая прибавка приходится только на крупные мышечные группы. Мелкие же мышцы продолжают работать в прежнем объеме.

Почему объем увеличился за счет изолирующих упражнений, а не за счет базовых?

Когда дело касается увеличения тренировочного объема, тут также не стоит забывать о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вспомните, как нужно увеличивать вес отягощения. Прибавив к штанге с весом в 20 кг сразу 10 кг, можно выполнить только половину запланированной работы, а прибавка в 2 кг будет не особо ощутима и позволит сделать необходимое количество повторений. Так же обстоят дела и с самими упражнениями. Увеличение объема комплекса путем включения в него дополнительных базовых упражнений к уже имеющимся влечет за собой аналогичный итог, что и в примере с весом отягощения. Объем увеличивать следует так же плавно и незаметно, как и рабочие килограммы. Стоит чуть переборщить, и результаты тут же встанут. Поскольку изолирующие упражнения имеют незначительное воздействие на организм, они вполне могут служить маленькой прибавкой к основному тренировочному объему. Такое плавное увеличение нагрузки не влечет за собой чрезмерного напряжения организма и не будет препятствовать росту ваших результатов.