Продуманный тренинг

Также является водорастворимым витамином. Источники — печень, дрожжи, зеленые овощи, зерно, кишечные бактерии. Функции — образование глюкозы из липидов (жиров) и аминокислот, стероидных гормонов. Признаки дефицита — утомление и нарушение нервномышечной функции. Рекомендуемая пищевая доза 4–7 мг.

Витамин В3 (ниацин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — рыба, печень, дрожжи, мясо, орехи, бобы, горох, зерно. Функции — участвует в гликолизе и цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита — диарея, дерматит, нарушение психики. Рекомендуемая пищевая доза 15 мг для женщин и 19 мг для мужчин.

Витамин В6 (пиридоксин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — рыба, печень, дрожжи, помидоры, кишечные бактерии. Функции — участвует в метаболизме аминокислот. Признаки дефицита — дерматит, задержка роста, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 1,6 мг для женщин.

Фолиевая кислота

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, зеленые овощи (листья), кишечные бактерии. Функции — синтез нуклеиновой кислоты. Признаки дефицита — макроцитная анемия. Рекомендуемая пищевая доза 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, красное мясо, молоко, яйца. Функции — образование эритроцитов, метаболизм нуклеиновой кислоты и аминокислот. Признаки дефицита — пернициозная анемия и расстройства нервной системы. Рекомендуемая пищевая доза 2,0 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Относится к водорастворимым витаминам. Источник — цитрусовые, помидоры, зеленые овощи. Функции — метаболизм белков. Признаки дефицита — цинга — нарушенное образование костей, плохая регенерация (заживание) ран. Рекомендуемая пищевая доза 60 мг.

Витамин D (холекальциферол, эргостерол)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — масло печени рыб, обогащенное молоко, яйца. Функции — способствует использованию кальция и фосфора; нормальный рост образования костей и зубов. Признаки дефицита — рахит — слабое развитие, слабые кости. Рекомендуемая пищевая доза 10 мг.

Витамин Е (альфа-токоферол)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — пророщенное зерно, рисовое и пальмовое масла, печень, семена хлопчатника, злаки. Функции — предотвращает катаболизм некоторых жирных кислот. Признаки дефицита — дистрофия мышц и бесплодие. Рекомендуемая пищевая доза 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.

Витамин Н (биотин) часто относится к витаминам группы В

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, дрожжи, яйца, кишечные бактерии. Функции — синтез жирных кислот. Признаки дефицита — нарушение психики, мышечной функции, утомление, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 0,3–1,0 мг (точно не известно).

Витамин К (филлохинон)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — печень, шпинат, растительные масла, капуста, кишечные бактерии. Функции — необходим для синтеза ряда факторов свертывающей системы крови. Признаки дефицита — чрезмерное кровотечение вследствие задержки свертывания крови. Рекомендуемая пищевая доза 65–80 мкг.

Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.

Минералы

Минеральные вещества в свою очередь являются неорганическими соединениями, которые необходимы для нормального функционирования клеток. Они также составляют приблизительно 4 % от массы тела. А их более высокая концентрация находится в скелете и зубах. В целом минеральные вещества находятся во всем организме человека, почти в каждой его клетке. Минералы так же, как и витамины, выполняют ряд важных функций в организме, а их дефицит так же влечет за собой нежелательные последствия. Рассмотрим подробнее каждый из минералов.

Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.