Продуманный тренинг

Давайте разберем, как все происходит в реальности. Когда человек принимает пищу для ее благополучного переваривания, желудку требуется гораздо большее кровоснабжение, чем в состоянии покоя, и тогда организм просто направляет кровоток туда, где появляется повышенная необходимость в этом. Пищеварительной системе также требуется немалый объем крови для эффективного выполнения своих функций. И, как правило, после полноценного приема пищи (не перекуса) требуется выждать паузу примерно 1,5–2 часа, прежде чем переходить к каким-то физически активным действиям. Но эта пауза зависит целиком и полностью от того, что было съедено во время приема пищи. Каждый продукт имеет разную скорость переваривания и дальнейшего его усваивания. Поэтому очень важно учитывать не только отрезок времени, который надо выдержать перед тренировкой, но еще и наименование потребляемых продуктов. А если пренебречь этим и, не выждав нужного перерыва после обильного обеда, сразу пойти на занятия, могу вам гарантировать, что ощущения и последствия могут быть не из приятных. Во время тренировки в мышцах также возрастает потребность в повышенном кровоснабжении. И что же в таком случае делает организм? Он, не задумываясь, начинает перемещать тот самый объем крови, который раньше предназначался для желудка, к работающим мышцам. И правильно делает, поскольку кровоснабжение в данном случае в мышцах гораздо важнее, чем переваривание пищи. Таким образом организм пытается огородить себя от серьезных травм мышц и сухожилий. А пищеварительные процессы начинают сильно затормаживаться, и это сопровождается сильным дискомфортом и тяжестью в желудке. В лучшем случае все эти процессы пройдут тихо и незаметно для окружающих. В худшем же случае ваш сосед по залу сможет увидеть, что вы ели на обед, и это не шутка. В моей тренерской практике встречались неоднократно приступы тошноты в процессе тренировки.

Каждый день мы сталкиваемся с массой жизненных обстоятельств, из-за которых порой не удается вовремя поесть и выдержать нужный период времени перед занятиями. Идти на тренировку, испытывая чувство голода, также недопустимо. Такие походы часто заканчиваются голодным обмороком. Как же тогда выходить из этой ситуации? Решение этой проблемы тоже есть. В этом случае нужно съесть что-нибудь легко усваиваемое, что не потребует длительного переваривания, а моментально начнет усваиваться и снабжать энергией. При таком раскладе на помощь могут прийти углеводы с высоким гликемическим индексом. Ну, в крайнем случае, можно съесть шоколадку. Только не «сникерс» с орехами, а обычный шоколад, желательно даже с изюмом или горький. А вообще лучше всего всегда иметь под рукой немного сухофруктов.

Также не просто все обстоит и с питанием после тренировки. При выполнении активных физических действий растрачивается значительное количество энергетических запасов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. В ходе тренировок происходит также сильная деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах.

Это затрудняет их функционирование. Чтобы сократить продолжительность всех нежелательных процессов в мышцах и быстрее пополнить уровень растраченного гликогена, самым оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков в соотношении 4:1. Почему это так необходимо сделать прямо после тренировки, сейчас объясню. Дело в том, что мышцы (точнее их мембрана) становятся более чувствительными к инсулину. А инсулин, как известно, — гормон, который отвечает за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирует синтез (строительство) гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки способствует интенсивному процессу восстановления. Но такая высокая чувствительность мышц, так называемое «белково-углеводное окно», длиться небольшой период времени и закрывается примерно через 45 минут. Главное, не прозевать этот момент и не забыть о нем. Если же вы все-таки промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин, что приводит к снижению питательной функции мышц. Более того, они станут инсулиноотталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

Существует прямая зависимость дальнейшего восстановления организма и зависит она в большей степени от того, успели ли вы вовремя пополнить растраченные во время тренировки ресурсы или нет. На этот счет существует ряд исследований, которые подтверждают этот факт. Вот пример пары таких экспериментов, которые описывает Пол Голдберг в своей статье «Восстановительное питание для спортсменов»: