Продуманный тренинг

Приведу еще один пример линейного повышения нагрузки, который описывает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт. «Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75 %) и сделаем два сета по десять повторении, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните, цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снижается до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):

1-я неделя: понедельник 80, 2x10; пятница 82, 2x10;

2-я неделя: понедельник 84, 2x10; пятница 86, 2x10;

3-я неделя: понедельник 88, 2x10; пятница 90, 2x10;

4-я неделя: понедельник 92, 2x10; пятница 94, 1x10, 1x8.

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: понедельник 96, 1x10; пятница 98, 1x10.

Остался только один сет.

6-янеделя: понедельник 100, 1x10; пятница 102, 1x10.

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: среда 104, 1x10;

8-янеделя: понедельник 106, 1x10; пятница 108, 1x9;

9-я неделя: среда 110, 1x9;

10-я неделя: понедельник 112, 1x8; пятница 114, 1x8;

11-я неделя: среда 116, 1x7;

Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: среда 118, 1x6;

13-я неделя: среда 120, 1x6;

14-я неделя: среда 122, 1x6.

Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.