Продуманный тренинг

Но объем комплекса увеличился не только за счет лишних упражнений, тут так же прибавилось по одному подходу на крупную мышечную группу, однако количество повторений немного уменьшилось. И это неспроста. Здесь уже вступает в действия линейный метод увеличения тренировочной нагрузки, при котором вес отягощения продолжает расти, а вот количество повторений (объем) постепенно начинает уменьшаться. Использование этого метода позволяет постоянно прогрессировать на начальном этапе тренинга.

Сколько нужно отдыхать между подходами и повторениями?

Интенсивность тренинга не будет высокой, если выполнять по 12–16 повторений, поэтому и нет смысла, слишком долго отдыхать между подходами, вполне может хватить 1–1,5 минуты. Такой тип тренировок еще принято называть в бодибилдинге «пампингом». Другое дело, если вы тренируетесь с низким количеством повторений, где их число в подходе составляет всего 4–6 раз. При таком низком объеме повторений интенсивность занятия значительно возрастает, а вместе с ней и растет общая стрессовая нагрузка на организм. В этом случае ЦНС начинает испытывать намного большее напряжение, и отдых между подходами, соответственно, должен быть увеличен от 3 до 5 минут. Все зависит от того, насколько велика интенсивность тренировки. В пауэрлифтинге перерыв между подходами занимает порядка 10 минут и больше. А все потому, что атлеты этого вида спорта выполняют на тренировке по 1–3 повторения в подходе и сильнейшим образом нагружают нервную систему.

После каждого такого подхода с большим количеством повторений всегда ощущается сильная утомленность мышц, но, в целом, полного изнеможения вы не чувствуете. Такое состояние длится недолго и проходит примерно в рамках 1,5–2 минут. После чего вы уже можете снова приступать к следующему полноценному подходу. Вот и получается, что «пампинг» больше нагружает сами мышцы и не является сильным раздражителем для ЦНС, поэтому отдых между повторениями и упражнениями должен быть небольшим. А вот если тренироваться с низким числом повторений, то после одного такого подхода вы будете чувствовать себя полностью обессиленным, и вам потребуется намного больше времени на восстановление в первую очередь ЦНС, прежде чем приступить к выполнению следующего рабочего подхода.

То же самое можно сказать и о перерыве между упражнениями. Если тренинг состоит исключительно из тяжелых базовых упражнений, то и отдых между ними должен быть соответствующим, т. е. долгим. А вот между изолирующими упражнениями можно и отдохнуть поменьше. Опять же, все ведет к тому, что вы сами должны будете определить для себя время перерывов и пауз, и у каждого они могут быть разными. Как только вы почувствовали себя полностью готовым к работе, сразу незамедлительно приступайте к выполнению следующего упражнения. Но только не стоит без необходимости продлевать себе отдых и слоняться по залу, общаясь с занимающимися людьми, думая, что столь длительный перерыв поможет лучше восстановиться и с большим энтузиазмом приступить к следующему упражнению. Таким образом вы не только сбиваете свой тренировочный ритм, но и мешаете другим заниматься. Примерное время отдыха по статистике я привел выше. Его вполне должно хватать для полного восстановления сил. Конечно, время фиесты можно скорректировать индивидуально под себя, но так, чтобы оно оставалось в рамках разумного, т. е. прибавить можно 1–2 минуты к указанным выше, но не более.

Хочу заметить, что во время перерывов между подходами или упражнениями крайне не желательно принимать позу сидячего мыслителя (вспомните, как в школьные годы физрук гонял вас, если после серьезного забега вы с друзьями, задыхаясь, валились на газон), наблюдая за всеми движениями в зале, или внимательно разглядывать себя в зеркало. Отдыхать нужно всегда в вертикальном положении, только не стоять на одном месте, подпирая стену, а постоянно ходить, считая минуты шагами. Так вы сможете поддерживать кровообращение на необходимо-нужном уровне и не перегружать лишний раз сердечную мышцу.

Очень часто приходится слышать вопросы: «А почему 14 повторений, а не 6?», «В чем тут разница?». В принципе, я думаю, что тут и так все понятно из выше сказанного. Об этом также было упомянуто в главе «Анаэробный тренинг», где мы подробно рассматривали развитие различных компонентов в мышце под воздействием физической нагрузки. Кто забыл, советую немного вернуться назад и внимательно изучить ответ на этот вопрос.

Обязательно ли нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений?