Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

 Эта иконка в начале абзаца изображает одну из пяти ступеней внутри дельты (дельта обозначает «изменение»). Вы будете встречать ее в книге. Увидев ее, вы будете знать: на основе предложенного упражнения имеется интернет-приложение. Работа, которую вы проделаете в интернете параллельно с чтением, поможет скорректировать программу в соответствии с вашими личными целями.

Эффективное использование этой книги

Как я уже писал, с помощью формулы, приведенной здесь, вы действительно сможете изменить поведение по собственному желанию. Я буду касаться наиболее распространенных целей и решений (расширение связей, снижение веса, приобретение новых навыков, отказ от курения, начало регулярных занятий спортом, улучшение финансового положения, повышение своей самооценки и снижение алкогольной зависимости), но это не исчерпывающий список. Иными словами, хотя основные пункты относятся именно к этим целям, вы не обязаны ими ограничиваться. Подтвержденные методы науки об изменении применимы к широкому спектру целей. Например, вы можете испытывать желание помогать пожилым людям или обучать детей. Вы можете переживать сложный момент, когда изменения жизненно необходимы, например при потере близкого человека, разводе, отсутствии работы или продолжительных неприятностях. Как мы увидим, выполнение программы науки об изменении позволит решить любые проблемы.

Чтобы вы знали, что и когда должны делать для достижения цели (независимо от того, какова она), следует руководствоваться тестами самопроверки. Начиная описывать каждый следующий этап, я буду давать некоторые общие представления о том, чего следует ожидать. Естественно, я не могу подробно описать специфику всех возможных типов изменения, которые может захотеть сделать каждый отдельный человек. Так, вы не найдете здесь ежедневного меню для потери 10 килограммов веса. Но вы сможете создать его самостоятельно, с помощью инструментов, которыми я вас обеспечу. Вдобавок, я буду приводить примеры, подсказывающие, что делать на каждом этапе.

Приготовьтесь следовать этой программе в течение 90 дней. Почему? Потому что поведенческие исследования показывают: 90 дней – срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива. Исследования мозга показывают, что ради стабилизации результатов изменения новое поведение необходимо практиковать несколько месяцев.

Более 75 % людей сохраняют свою приверженность цели в течение недели, а затем сползают к старой модели поведения. С другой стороны, исследования показывают: почти у всех, кто способен придерживаться нового поведения в течение трех месяцев, изменения стабилизируются и вероятность рецидива снижается до умеренной. Задача в том, чтобы вы не только достигли цели, но и сохранили полученные результаты, что потребует 90-дневного обязательства с вашей стороны.

Я рекомендую вам сначала полностью прочесть часть I, а уже затем переходить к части II. В противном случае у вас не сложится общее представление о методе и вы непреднамеренно снизите его эффективность. Я не пытаюсь вас удержать, скорее, помогаю психологически подготовиться и построить реалистичные планы, прежде чем переходить к действию. Десятилетия исследований и опыт показывают: люди, которые тщательно готовятся и обладают врожденной уверенностью в себе, гораздо успешнее сохраняют приверженность своим целям по окончании 90 дней.

Обычно у людей имеется как минимум пять или шесть позиций, которые они хотели бы изменить в себе. Я покажу, как справляться с несколькими целями одновременно. Имейте в виду, что разные цели могут реализовываться на разных этапах. Например, вы можете быть на первом этапе по улучшению финансовой ситуации, но уже на втором по снижению веса. Если вы будете читать эту книгу по порядку, то повысите свои шансы успешно достичь целей независимо от того, с какого уровня начнете. И, конечно, я предполагаю, что при необходимости вы вернетесь к пройденному.