Простая йога. Лучшие асаны

на край стула (чтобы легче держать спину прямой), стопы устойчиво стоят на полу или коврике на ширине плеч.

На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Сейчас вытягивается задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

Во время следующего выдоха легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте несколько вдохов-выдохов и на заключительном вдохе опустите голову.

На выдохе наклоните голову к левому плечу, тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке.

Сделайте столько же глубоких дыхательных циклов через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

Сделайте то же самое применительно к правому плечу.

Теперь повторите все четыре наклона еще 2 раза, только теперь за один дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – голову прямо, выдох – легко запрокиньте назад, вдох – верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните.

Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Подождите несколько секунд, наблюдая за дыханием и эффектом от выполненного упражнения. Пусть ваш ум продолжает расслабляться.

Эффект. Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, устраняет ощущение зажатости в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». При проблемах с шейным отделом рекомендуется выполнять это упражнение регулярно и отдельно от общего комплекса столько раз в день, сколько необходимо. Но при этом будьте осторожны: если почувствуете боль в области шеи, можно исключить запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.

Асана 2. Вращение головой

Не выполняйте это упражнение при травмах шейного отдела позвоночника или если возникает болевое ощущение при наклонах.

Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к грудной клетке. Начните аккуратно и медленно вращать головой на вдохе от правого плеча назад, затем через левое плечо обратно вперед, подбородком к грудной клетке. Выполните 3-5 круговых движений, сочетая с дыханием, в одном направлении и затем столько же раз в другом направлении. Будьте очень внимательны к шее: если почувствуете при вращении дискомфорт в каком-то месте, остановитесь, сделайте 1-2 дополнительных дыхательных цикла, задержав движение, расслабьте этот участок и затем продолжайте.

Эффект.

Устраняет ощущение зажатости в шейном отделе позвоночника.

Асана 3. Вращение плечами

Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите и расслабьте руки. Поднимите плечи вверх и отведите назад на глубоком вдохе, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка немного сожмется. Продолжайте, используя более глубокое дыхание. Движение медленное, синхронное с дыханием, оборот плеч максимальный. Сделайте 3-5 оборотов в одном направлении и затем столько же в другом.

Эффект. Снимает напряжение плеч и верхней части спины.

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания

Описание.

Выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите спину, потянувшись позвоночником вверх. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге. Сохраняйте носок правой ноги потянутым на себя. По возможности обхватите его или стопу руками. Если вам при этом тяжело удерживать ногу прямой, можете немного ее согнуть в колене и затем постепенно выпрямлять. Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите опускать голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру.

Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь назад и наклонитесь еще раз, уже немного больше вытягиваясь вдоль ноги. Теперь задержитесь в положении дольше, около 20 секунд, можете опустить голову. Возвращаясь в исходную позицию, сначала поднимите голову и посмотрите вперед, насколько получится, прогнитесь в позвоночнике и вернитесь уже с прямой спиной в исходное положение.

Теперь левой рукой обхватите правую стопу и поднимите правую ногу на 30-45° от пола. Удерживая рукой стопу, максимально выпрямите ногу. Если вы не можете выпрямить ногу полностью, то подтяните коленную чашечку правой ноги вверх и напрягите мышцы. Правую руку перенесите за спину и упритесь в пол.