Простая йога. Лучшие асаны

Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг».

Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте больше упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола.

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение до 30 секунд, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))

Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука прямая и вытянута в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе, левой рукой надавливая на правую ногу в области колена, попытайтесь приблизить правое колено к полу слева, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).

Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя положение, расслабьтесь еще больше, глаза держите закрытыми.

Выходите из положения плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.

Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшая обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтику кишечника.

Глава восьмая

КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ

Освоение основного комплекса асан состоит из нескольких этапов. Прежде чем приступать к ним, вам необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексам разминки и «Приветствие солнца».

Рекомендации

Советую вам также придерживаться следующих рекомендаций.

♦ Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Сядьте удобно в одну из предложенных поз и 5-10 раз выполните полное дыхание.

♦ В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

♦ Выполняйте активную разминку и разминочный комплекс (особенно во время занятий утром). При необходимости вы можете его немного сократить, главное, чтобы в практике не было перерыва.

♦ Повторяйте «Приветствие солнца» в разных ритмах (2-5 кругов).

♦ Выполняйте без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

♦ Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением в течение 2-15 минут, лежа на спине.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.

С каждым новым занятием задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 глубоких, полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее по желанию и возможности можно увеличивать время пребывания в одном положении, но не более 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса будет очень продолжительным, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).

Основной комплекс

Описание многих асан приведено в предыдущих главах книги, поэтому в этой главе я подробно остановлюсь только на новых положениях.

Этап 1

Выполните два круга комплекса «Приветствие солнца» (сурья намаскар) в быстром ритме. Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следу ющему этапу.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солн ца» и добавим в него несколько элементов. Выполняйте асаны в следующей последовательности.

Асана 1. «Намасте»

Асана 2. Поза «аист»

Асана 3. «Аист» на одной ноге

Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.