Путь дзен. Медитативный подход к консультированию

Спустя пятнадцать-двадцать минут оцените свой уровень удовлетворения. Если он окажется ниже шестидесяти-семидесяти процентов, продлите исследования еще на десять минут и разузнайте, как сделать данный момент более приятным.

Следуйте за собственным телом.

Это упражнение можно выполнять в одиночестве или вместе с другими людьми.

Упражнение по медитации № 2: внутреннее наблюдение

Найдите такое положение, в котором телу будет удобно – предпочтительно сидя или стоя (если вы ляжете, то можете почувствовать сонливость и задремать). Выделите себе окно в расписании, когда вас никто не потревожит.

Понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле, отмечайте все возникающие ощущения – к примеру, легкое покалывание или затекание в пальцах, руках, ногах или на задней поверхности шеи, любую напряженность в плечах или в спине, или, скажем, вы чувствуете «тепло» или «холод» в разных конечностях…

Позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть, не пытайтесь их как-то изменить.

Обратите внимание на место, где ноги соприкасаются с полом, или ягодицы покоятся на подушке, или руки и ладони дотрагиваются до остальных частей тела… Отметьте все ощущения в таких зонах, но не пытайтесь на них повлиять. Обратите внимание на область груди и сердца, сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, на движениях грудной клетки и сердцебиении.

Заметьте те места, где ваше тело испытывает дискомфорт, и те, где ему хорошо и свободно.

Теперь посмотрите на себя в целом. Не появился ли какой-либо малейший импульс или небольшое движение, которого просит тело? Следуйте ему безо всяких усилий.

Затем осознайте ту область внутри себя, откуда можно за всем этим наблюдать. В вашем теле возникают ощущения, они непрерывно меняются, однако пространство для наблюдений за происходящим остается тем же; оно неизменно и не подвержено влиянию извне.

А теперь проверьте, получится ли у вас постичь одновременно и то, и другое – и телесные ощущения, и стоящее над ними сознание очевидца.

Упражнение по медитации № 3: раскачиваем тазом

Примите удобное расслабленное положение, наденьте свободную одежду. Расставьте ноги на ширину плеч – они должны твердо упираться в поверхность, так, чтобы вы могли двигаться, не нарушая равновесие. Лучше всего встать босиком на деревянный пол.

Глубоко вдыхайте через рот. Почувствуйте, как воздух проникает в горло, проходит вниз по грудной клетке; вообразите, будто он опускается и дальше, в живот. Представьте, что с каждым вдохом ваш живот наполняется.

В этот момент обратите внимание на следующее: животу начинает требоваться больше места, и таз естественным образом отклоняется назад.

Когда вы выдохнете, таз качнется вперед, обратно в первоначальное положение, или, может быть, даже немного дальше.

Позвольте ему двигаться в соответствии с вашим дыханием, отклоняясь назад при вдохе и вперед при выдохе. Можно представить, будто вы сидите в кресле-качалке: ваш таз, подобно креслу, раскачивается вперед-назад.

Дайте себе время на установление контакта с этим ощущением – закройте глаза и прочувствуйте раскачивание, которым сопровождается ваше дыхание. Важно, чтобы колени были расслаблены и слегка согнуты, иначе таз не сможет двигаться свободно. Кроме того, убедитесь, что ступни находятся на одной параллели с плечами и расставлены не слишком широко, но и не слишком близко друг к другу. Спустя несколько минут позвольте своим рукам следовать тому же телодвижению, раскачиваясь назад и вперед вместе с тазом и дыханием. Направление задает таз, остальные части тела следуют за ним. Это не требует практически никаких усилий. Вдох приводит тело в движение, а вы не противитесь и даже слегка способствуете ему.

Продолжайте раскачиваться в течение десяти-пятнадцати минут. Затем сделайте пятиминутный перерыв – встаньте или лягте на спину и посмотрите, что произошло в вашем теле, и как вы теперь себя чувствуете.

Упражнение по медитации № 4: медитация сердцем

Встаньте или сядьте, как вам удобно, и расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьте внимание на центре грудной клетки – своем духовном сердце.

Вообразите, что в центре груди у вас есть маленький шарик, и придумайте, какого он цвета.

С каждым вдохом представляйте, как эта сфера медленно увеличивается, подобно воздушному шарику, наполняемому воздухом. Пусть она не спеша растет у вас в груди, в такт с ритмом дыхания.

Постепенно позвольте ей распространиться за пределы тела.

При помощи рук «потрогайте» шарик, когда он начнет расширяться вне грудной клетки.

Представьте, будто уже все ваше тело окружено этим шаром, а руками теперь можно дотронуться до него изнутри. Затем пусть он станет больше комнаты, больше региона, в котором вы живете, больше целого мира.

Почувствуйте, что все и вся заключены у вас в сердце.