Путь к силе и здоровью

7. Вытолкнуть одной рукой на всю ее длину гантель весом от 25 до 40 фунтов. Это упражнение проделывается следующим образом: одной рукой гантель поднимается на уровень плеча, а другая упирается локтем в бедро, так что вся тяжесть, собственно говоря, переносится на ноги, затем локти, внезапно снимается с бедра, корпус поддается вниз, колени сгибаются, рукой, держащей гантель, стараются вытолкнуть ее вверх и быстро потом выпрямляются. Не трудно заметить, что центр тяжести работы переносится здесь на ноги, но чтобы этого, действительно, достигнуть, движения должны быть быстры и энергичны. Это упражнение требует известной техники; оно развивает наравне с трицепсом, мышцами ног и предплечий, проворство и ловкость; повторять его следует до пяти раз правой и левой рукой, прибавлять по одному разу каждые две недели и так до десяти, затем увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 7

8. Это упражнение очень удобно проделывать прямо на полу; объяснение его яснее всего видно из прилагаемого здесь рисунка, причем главное внимание должно быть обращено на то, чтобы корпус не гнулся. Развиваются мышцы плеча, предплечья, брюшного пресса и трицепс. Начинать с десяти упражнений и постепенно до двадцати, прибавляя еженедельно по одному.

Упражнение 8

9. Лечь на спину и, взяв руками, так чтобы пальцы были обращены наружу, гантель весом от 30 до 50 фунтов, выжать ее пять раз. Каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Это упражнение надо проделывать также держа гантель так чтобы ладони были обращены внутрь.

Упражнение 9

10. Стать прямо и в опущенные руки взять гантель весом от 15 до 30 фунтов, так чтобы ладони были обращены к себе. Затем описать руками полукруг и отнести тяжесть вверх. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 10

11. Лечь на спину и руками, вытянутыми по полу за головой, взять гантель весом от 10 до 20 фунтов. Затем, поднять гантель на вытянутых руках, так чтобы они по отношению корпуса образовали прямой угол. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 11

12. Лечь на пол так же, как в предыдущем упражнении, но руки вытянуть в стороны и в каждую взять по десятифунтовой гантели. Затем поднять руки и свести их над собой вместе, но отнюдь не сгибая их (смотри рисунок). Повторить пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.

 Упражнение 12

Третья серия

Упражнения для развития мышц, брюшного пресса, спины и бедер

1. Взять лежащую на полу гантель, весом в 30 фунтов, руками, так чтобы ладони были обращены к себе, и выпрямившись, поднять ее до высоты груди; во время подъема стараться не суживать плечи. Повторить по пяти раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 1

2. Упражнение, отличающееся от только что описанного тем, что одна тридцатифунтовая гантель заменяется двумя двадцатифунтовыми, по одной для каждой руки. Сначала повторять пять раз, затем больше и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 2

3. Поднять над головой на вытянутых руках гантель, весом от 10 до 20 фунтов; нагнуться, не сгибая рук, как указано на рисунке 3. Повторять и увеличивать число приемов, как и в предыдущих упражнениях, затем повысить вес гантели на пять фунтов и начинать сначала.

Упражнение 3

4. Взять обеими руками гантель так, как это показано на рисунке, вес от 50 до 70 фунтов. При этом упражнении ноги и руки должны сгибаться, и вся тяжесть работы должна падать исключительно на мышцы бедер. Повторять пять раз, затем, повышая число упражнений, дойти до пяти; увеличить тяжесть на десять фунтов и начинать сначала.

Упражнение 4

5. Лечь на спину и поднимать вытянутые ноги так, чтобы они по отношению туловища образовали прямой уголь. Повторять пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти; затем начать сначала, но уже привязать к каждой ноге по пятифунтовой гантели.

Упражнение 5