Путь в страну здоровья

16. Вращение руками. Выполняется 10 вра­щений (в плечевых суставах) по часовой стрелке и 10 – против.

Упражнение укрепляет плечевые суставы.

81

17. Бег на месте. Начинайте медленно, затем ускоряйте бег в течение 1 —5 минут.

Упражнение способствует улучшению работы сердца, укрепляет сосуды, массирует внутренние органы.

О пользе бега мы говорили на с. 24 подробно. Добавим только, что бег – своего рода прыжки, своеобразные толчки, которые «встряхивают» кровь, лимфу и как бы массируют стенки вен и артерий. Конечно, целесообразнее бегать не на месте, но на месте все-таки лучше, чем никак…

18.Комбинированное упражнение с эле­ментами дыхательной гимнастики. Исходное положе­ние: ноги на ширине плеч. С медленным вдохом отведите правую руку в сторону, поднимите ее вверх и прижмите к правому уху. С медленным выдохом наклонитесь влево и достаньте левой рукой носок левой стопы (правая рука остается возле уха). За­фиксируйте положение на 5—10 секунд. С вдохом выпрямитесь, с выдохом опустите правую руку. Повторите то же, поднимая левую руку и наклоняясь в сторону правого бока. Затем на вдохе поднимите обе руки вверх, прижмите их к ушам. С выдохом прогнитесь назад, зафиксируйте позу. С вдохом выпрямитесь, не опуская рук, и с выдохом наклони­тесь вперед, доставая ладонями пол. Ноги в коленях не сгибайте. С вдохом выпрямитесь и на выдохе опустите руки. Проделайте это упражнение дважды.

Упражнение способствует укреплению боковых связок позвоночника, увеличению его гибкости, укрепляет мышцы спины, тренирует дыхание.

19. Перекаты на спине. Исходное положе­ние: сидя на коврике, прижать руками колени к гру­ди. Согнуть спину дугой, наклонить голову к груди. Резко откинуться на спину, касаясь затылком пола. Рывком вернуться в исходное положение, вновь откинуться на спину и т. д. Выполнить 10-20 таких перекатов.

Это упражнение – прекрасная профилактика за­болевания пояснично-крестцовым радикулитом. Улучшает координацию движений, работу почек, стимулирует деятельность надпочечников. Полезно при бронхиальной астме, аллергических заболеваниях.

20. Упражнение для тренировки моз­говых сосудов («березка»). Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги вместе. Очень медленно приподнимайте ноги под углом 45°. Зафик-

82

сируйте положение, опираясь на руки, поднимите ноги вертикально и заведите их за голову, одновре­менно приподнимая таз. Рывком выпрямите туло­вище так, чтобы оно было перпендикулярно полу и опиралось только на лопатки и затылок. Локти упираются в пол, а кисти рук помогают туловищу сохранять вертикальное положение. Зафиксируйте положение и находитесь в этой позе от 20—30 секунд до 1—3 минут.

Упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует работу щитовидной железы, что особенно полезно людям пожилого возраста. Улучшает память, снимает головные боли.

Упражнение противопоказано людям с выражен­ным склерозом сосудов головного мозга, тиреоток­сикозом (повышением функции щитовидной желе­зы) , гипертонической болезнью.

Стойка на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Сложить кисти рук в «за­мок». Положите этот «замок» на коврик перед собой, вложите в него голову, выпрямите ноги, приподнимая одновременно таз. Затем мелкими шажками двигайтесь на прямых ногах по направле­нию к «замку». Положение туловища становится все более вертикальным. Уловив момент равнове­сия, вы поджимаете ноги, легким толчком отрываете их от пола и медленно выпрямляете вверх. Голова опирается на пол не лбом, а теменем, возможно ближе к макушке. Фиксируйте положение с вытяну­тыми вверх ногами от 15 секунд до 5—6 минут.

Каждую неделю при ежедневных занятиях до­бавляйте только по 15 секунд. Вдох только через нос, выдох через рот. Упражнение таит в себе опас­ность перевернуться на спину или упасть набок, поэтому первые дни кто-то должен вас страховать. Лучше начинать осваивать это упражнение в углу.

Упражнение превосходно стимулирует мозговыецентры.