Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли

И. п. В знакомом исходном положении мысленно зафиксируйте макушку головы.

Выполнение. Наклонившись вправо, закручивайтесь в ту же сторону. Левый локоть идет вниз, правый – вверх.

Затем, очерчивая полукруг локтями, закручивайтесь в противоположную сторону. Плавно вернувшись в исходное положение, наклонитесь вправо, выпрямитесь. Повторите 5–6 раз.

* * *

Выполнение. В этом упражнении выполняется обратное скручивание. Наклонившись вправо, скручивайтесь влево. Левый локоть идет вверх, правый – вниз. После этого, описывая локтями полукруг, закручивайтесь в противоположную сторону, прогибаясь в пояснице. Повторите 5–6 раз.

* * *

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены.

Выполнение. Сосчитав до 7, поворачивайтесь вправо, одновременно продолжая тянуться вверх, как будто ввинчиваясь. Те же движения выполните в левую сторону. Повторите 10–15 раз.

* * *

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, перед собой.

Выполнение. Имитируйте подъем по канату – подтягивайтесь одной рукой, затем второй, всего – 30 раз.

* * *

И. п. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение. Поднимите соединенные вместе ноги вверх, примерно под углом 10–15 градусов от пола, и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и отдохните. Затем поднимите голову и плечи также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Повторяйте упражнение до появления чувства приятной усталости.

Упражнение направлено на укрепление фронтальных мышц тела.

* * *

И. п.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Выполнение. Приподнимите соединенные вместе ноги вверх под углом 10–15 градусов и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и передохните. Затем поднимите голову, плечи и руки с переплетенными пальцами также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполняйте, пока не почувствуете легкой усталости.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины.

* * *

И. п. Лежа на боку на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела.

Выполнение. Приподнимите сведенные вместе ноги примерно под углом 10–15 градусов, продержите их 30 секунд. Опустив ноги, отдохните и выполните упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение направлено на укрепление боковых мышц.

* * *

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, кулаки – на пояснице, чуть выше талии, в области почек, локти максимально сведены.

Выполнение.

Упритесь кулаками в поясницу и постепенно начинайте отклоняться назад, откинув голову и прогибая спину. Не задерживая дыхания, прогибайтесь всем телом, словно тянетесь затылком к пяткам, колени не сгибайте. Как только прогиб покажется вам максимально возможным, выполните 10–15 пружинящих колебательных движений, то усиливая, то ослабляя напряжение в пояснице, стараясь еще чуть увеличить прогиб. Выполните упражнение 2 раза.

* * *

И. п. Стоя; ноги прямые.

Выполнение. Нагнитесь как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени, стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10–15 секунд.

* * *

И. п. Лежа на полу. Лицом вверх, затылок прижать к полу или положить голову на маленькую подушечку.

Выполнение. Подтяните левую ногу к груди. Другую ногу держите по возможности выпрямленной. Держите 30 секунд. Повторите для другой стороны. Это поможет вам уменьшить напряжение в мышцах спины и задней части бедра.

* * *

И. п. Сидя на коврике или матрасе, колени прижаты к груди. Руки обхватывают колени.

Выполнение.

Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Прекрасно растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.

Растягиваем икроножные мышцы

При нахождении триггерных точек в икроножных мышцах боль может появляться в подколенной области, затронуть подъем стопы, часто проявляется ночными судорогами.

* * *

И. п. Стоя.

Выполнение. Подушечка пальцев ступни находится на возвышении, пятка свисает. Колено держите выпрямленным. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

* * *

И. п. Стоя, упираясь в стену руками на уровне груди. Ноги расставлены на ширину тазобедренных суставов.

Выполнение. Ногу, в которой есть триггерная точка, выпрямите и отставьте назад примерно на 45 см. Согните переднее колено, оставляя пораненную ногу выпрямленной. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

* * *