Растяжка на каждый день

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.

3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.

Последовательность из 2 упражнений:

12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.

13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.

Последовательность из 2 упражнений:

14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Упор лбом к поверхности.

Последовательность из 3 упражнений:

16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.

17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника:

упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.

Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.

Последовательность из 2 упражнений:

19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.

20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.

Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.

Последовательность из 6 упражнений:

21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.

Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.