Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

1. Сколько часов вам нужно, чтоб выспаться? Важно спать столько, сколько требуется именно вам. Ученые полагают, что для большинства людей минимум составляет 8 часов.

2. Выделяйте немного времени перед сном, чтобы выйти из «активного режима». Не стоит решать важные вопросы прямо перед тем, как лечь. Выходите из интернета и выключайте телевизор за час до отхода ко сну. Если чувствуете, что вы на взводе, выберите самую скучную книгу или статью, какую только сможете найти, и прочтите несколько страниц, чтобы они навеяли на вас сон.

3. Выключите или приглушите основное освещение незадолго до сна. Иначе мозг будет считать, что еще день. Если свет или шумы мешают вам спать, используйте специальную маску и беруши.

4. Вместо того чтобы прокручивать в голове события дня или беспокоиться о том, что будет завтра, лучше помечтайте.

5. Выберите мысль или слово, которое вас обнадеживает или умиротворяет, и повторяйте его снова и снова, пока не заснете.

6. Используйте 15-секундную технику дыхания и другие методы снижения стресса, приведенные в книге.

7. Если заснуть все же не получается, не тратьте драгоценное время в кровати. Вставайте и занимайтесь тем, что нравится больше всего, до полного изнеможения.

Избранная библиография

Asch S. E. Effects of Group Pressure upon the Modification and Distortion of Judgements // In Groups, Leadership and Men. Edited by Harold Guetzkow/ 177–190. Pittsburgh: Carnegie Press, 1951.

Bandura A., ed. Social Learning Theory. Englewood Cliffs. NJ: Prentice Hall, 1977.

Brooks A., Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? // Sleep 29. No. 6 (2006): 831–840.

Carney D. R., Cuddy A. J. C., Yap A. J.

Power Posing: BriefNonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance // Psychological Science 21. No. 10 (October 2010): 1363–1368.

Clabby J. Helping Depressed Adolescents: A Menu of Cognitive-Behavioral Techniques for Primary Care // Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry 8. No. 3 (2006): 131–141.

Craig J., Yaeger D. Gold Medal Strategies: Business Lessons from America’s Miracle Team. Hoboken, NJ: Wiley, 2011.

Davis H. IV, Liotti M., Ngan E. T., Woodward T. S., Van Snellenberg J. X., van Anders S. M., Smith A., Mayberg H. S. fMRI BOLD Signal Changes in Elite Swimmers While Viewing Videos of Personal Failure // Brain Imaging and Behavior 2 (2008): 84–93.

Dweck C. S. Mindset: The New Psychology of Success. N. Y.: Random House, 2006.

Emmons R. A., McCullough M. E. Counting Blessings versus Bur dens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life // Journal of Personality and Social Psychology 84. No. 2 (2003): 377–389.

Feltz D. L., Landers D. M.

The Effects of Mental Practice on Motor Skill Learning: A MetaAnalysis // Journal of Sport & Exercise Psychology 5. No. 1 (1983): 25–57.

Green S., McAlpine G. The Way of Baseball: Finding Stillness at 95 mph. N. Y.: Simon & Schuster, 2011.

Hatzigeorgiadis A., Zourbanos N., Galanis E., Theodorakis Y. Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis // Perspectives 177 on Psychological Science 6, no 4 (July 2011): 348–356.

Herrigel E. Zen in the Art of Archery. N. Y.: Pantheon Books, 1953.

Holmes K. Just Go For It! 6 Simple Steps to Achieve Success. L.: Hay House, 2011.

Hölzel B., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., Lazar S. W. Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density // Psychiatry Research: Neuroimaging 191 (2011): 36–43.

Kabat-Zinn J.

Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. N. Y.: Hyperion, 2005.

Knight C. J., Boden C. M., Holt N. L. Junior Tennis Players’ Preferences for Parental Behaviors // Journal of Applied Sport Psychology 22. No. 4 (2010): 377–391.

Lewis B. A. Wanted: Rowing Coach. Shark Press, 2007.

Luders E., Toga A. W., Lepore N., Gaser C. The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter // NeuroImage 45. No. 3 (April 15, 2009): 672–78.

May-Treanor M., Steeg J. L. Misty: My Journey Through Volleyball and Life. N. Y.: Scribner, 2011.

Mischel W., Shoda Y., Rodriguez M. L. Delay of Gratification in Children // Science 244. No. 4907 (May 26, 1989): 933–938.

Murakami H. What I Talk About When I Talk About Running: A Memoir. N. Y.: Vintage, 2009.