Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Упражнения для борьбы со стыдом, разработанные в рамках РЭПТ, уже применили тысячи людей. И почти все эти люди сообщают, что поначалу им было, мягко говоря, очень неловко. Но во время этих «стыдных» акций они раз за разом продолжали внушать себе рациональные убеждения и в итоге осознали, насколько полезно было пройти через такой опыт. Привычка к самоуничижению заметно ослабла. Проведите такой эксперимент и посмотрите, как это поможет изменить отношение к себе.

РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

В первом издании книги «Разум или чувства» мы говорили о технике визуализации в основном в рамках представления каких-то действий, которые кажутся вам трудными. С помощью визуализации можно изменить свое отношение к этим действиям и помочь себе добиться желаемого. С того времени мы значительно расширили область применения визуализации в РЭПТ. Нас вдохновили, например, работы Джозефа Вольпе, Арнольда Лазаруса, Томаса Стэмпфла, Джозефа Котелы и других.

В 1971 году доктор Макси Молтсби-младший разработал технику рационально-эмотивной визуализации, в которой скомбинированы обдумывание, воображение и яркие эмоции. Я (А. Э.) считаю эту технику самой эффективной техникой РЭПТ, она лучше всего подходит для самопомощи.

1. Представьте самое худшее, что на данный момент жизни может с вами произойти. Например, как вы завалите важный проект, вас отвергнут люди, симпатии которых вы добиваетесь, ваше здоровье сильно пошатнется. В красках представьте, как происходит это событие (Активатор) и сильно усложняет вам жизнь.

2. Позвольте себе почувствовать те нездоровые, саморазрушающие эмоции, которые обычно сопровождают неблагоприятные события (А – активаторы). Окунитесь полностью в свои эмоциональные последствия (С – последствия) – в тревогу, угнетенность, гнев, злость на себя или жалость к себе. Войдите в глубокий контакт с этими деструктивными чувствами (С1), делающими вас несчастным, и по-настоящему, до конца прочувствуйте их. Только не предписывайте себе эти чувства, думая: «Вот я представляю, как со мной плохо обошлись, значит, теперь мне следует злиться». Если наблюдать за собой без таких заранее сделанных установок, вы на самом деле можете испытать, например, панику или подавленность вместо злости. Так что, когда вы представляете неблагоприятное событие (А), позвольте себе спонтанно ощутить, что вы чувствуете, а не думать, что вы предположительно должны ощутить.

3. Как только вы уловили нездоровую эмоцию по поводу Активатора (А), задержите ее на пару минут, прочувствуйте, насколько она разрушительна, и затем меняйте ее на здоровое негативное чувство (С2). Его как раз можно предположить и «предписать» себе. Например, если вы в гневе (С1), когда представляете картину события (А) – как люди несправедливо с вами обошлись, вы можете задаться целью поменять гнев на здоровое чувство недовольства (С2), которое будет относиться только к действиям людей, но не к ним самим. Если вы почувствовали панику (С1), когда представили, что плохо проявили себя на собеседовании (А), то можно изменить это чувство на разочарование и сожаление от случившегося (С2). В списке здоровых негативных чувств могут быть грусть, обеспокоенность, неудовлетворенность, печаль (С2). В списке нездоровых и деструктивных чувств – отчаяние, сильная тревога, ощущение собственной бесполезности, ужаса или ярости (С1).

4. Когда вы работаете над изменением деструктивных чувств, убедитесь, что не меняете само активирующее событие (А), которое представили. Иногда человек уходит от гнева и приходит к недовольству, меняя интерпретацию события: находит оправдания тому, что произошло, или убеждает себя, что все было совсем не так. Например, представляет, что у людей были основания обойтись с ним несправедливо. Или что это ему только показалось, что с ним так обошлись. Остерегайтесь такой игры разума. Удерживайте в голове именно ту картину, которую представили изначально, и именно те эмоции, которые она у вас вызвала.

5. Не используйте техники отвлечения, такие как релаксация или медитация, для того, чтобы изменить нездоровые чувства. Когда вы визуализируете, как с вами плохо поступили (С1), вы можете прибегнуть к таким техникам, чтобы временно избавиться от охвативших вас нездоровых чувств. Однако таким образом вы не измените убеждение, которое вызвало эти чувства, например: «Они не должны так со мной поступать! Я не могу этого вынести! Они ужасные люди, раз так поступают, и заслуживают наказания!» Используя техники расслабления или медитацию, вы можете немного отстраниться от такой своей философии (ИУ), но не измените ее. А значит, снова вернетесь к эмоциям, в основе которых лежат подобные убеждения (то есть снова будете в ярости или впадете в депрессию, когда вас в чем-то обойдут). Другое дело, если вы хотите сначала немного расслабиться, а потом вернуться к проработке своих убеждений. Это можно. Только не останавливайтесь на том, что расслабились и отстранились.