Развивайте силу

И.п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение.

Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И.п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу.

Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх; 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить на пол (в исходное положение).

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение (рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И.п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И.п. — такое же, как в упражнении 6.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение (рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.

Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение (рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.

И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.

Круговое вращение туловища с гирей за головой.

Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И.п. — то же.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение (рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И.п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.

Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение (рис. 41). Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И.п. — взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.

Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.

Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — то же.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.

Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.

И. п. — то же.

1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.

Повторить 8-12 раз.

18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.

1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.

Повторить 8-12 раз.

Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.

И.п. — встать впереди гири в основной стойке.