Развивайте силу

Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса — 16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.

1-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

3-е упражнение. Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей.

Темп медленный. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

5-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках стоя на табурете, скамейке. Во время приседания вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

6-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое вращение гири двумя руками, так же, как в 9-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 6-10 раз в левую и правую сторону.

7-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой.

Темп средний. Повторить 5-7 раз правой и левой рукой.

8-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

9-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке, так же, как в 13-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 6-8 раз.

10-е упражнение. Упражнение с гирями. Для мышц шеи.

Темп средний. Повторить 3-5 движений головой в каждую сторону.

11-е упражнение. Упражнение с гирями. Жонглирование одной гирей.

Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине, плече, так же, как в 14-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 15-25 раз.

13-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения на расслабление мышц. Дыхательные упражнения.

Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна.

Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)

Резиновый амортизатор для упражнений представляет собой многожильный отрезок длиной 3-3,5 м, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8-10 мм.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч.

1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

2-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.

1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

3-е упражнение. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 — развести прямые руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для разгибателей рук (трицепсов).

И.п. — ноги вместе, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной.

1 — энергично разогнуть руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз.

5-е упражнение.

Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямление рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.

1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

6-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов).

И.п. — встать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.

1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

7-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья.

И.п. — то же, но руки хватом сверху.

1 — слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2 — медленно опустить вниз.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

8-е упражнение. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных и мышц рук.