Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

5. Практикуйте визуализацию три раза в день. Проще заниматься по утрам и вечером, когда вы лежите в постели. Через некоторое время вы сможете визуализировать в любое время по собственному желанию: в кабинете врача, на станции техобслуживания, перед родительским собранием и даже заполняя документы для налоговой службы.

Базовые упражнения по созданию напряжения и релаксации

1. Релаксация глаз (пальпирование)

Закройте глаза. Положите на них ладони так, чтобы свет не проникал в глаза, но не давите на веки. Создайте в воображении картинку, наполненную черным цветом. Вы можете видеть и другие цвета или образы, но нужно сосредоточить внимание на черном. Воспроизведите образ, который поможет вам запомнить черный цвет (черный мех, черный предмет в вашей комнате).

Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут, думая и концентрируя внимание на черном. Уберите руки и медленно откройте глаза, постепенно привыкая к свету. Ощутите чувство релаксации в мышцах, с помощью которых ваши глаза открываются и закрываются.

2. Метафорические образы

Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Создайте образы, вызывающие напряжение, а затем уберите их, заменив образами, которые вызовут у вас расслабление. Лучше, если вы сами будете создавать подобные образы. Однако для начала в качестве образов, вызывающих напряжение, можно использовать следующие:

• красный цвет;

• скрип мела по доске;

• натянутая проволока;

• вой сирены в ночи;

• слепящий луч прожектора;

• запах аммиака;

• пребывание в темном туннеле;

• стук отбойного молотка.

Эти образы могут во время визуализации смягчаться, растекаться и тускнеть, создавая состояние релаксации и гармонии.

• Красный цвет потускнеет и станет бледно-розовым.

• Мел искрошится в пыль.

• Натяжение проволоки ослабнет.

• Вой сирены стихнет и превратится в нежное звучание флейты.

• Слепящий луч прожектора потеряет свою яркость и станет нежно-розовым сиянием.

• Запах аммиака станет слабее, а затем превратится в аромат лимона.

• Темный туннель откроется выходом к свету и выведет на простор морского берега.

• Отбойный молоток станет руками массажистки, разминающими ваши мышцы.

Сканируя тело, используйте подобные образы для напряжения мышц, а затем позвольте им превращаться в образы, вызывающие релаксацию. Например, если вы чувствуете напряжение в шее, можете вообразить затянутые тиски. Представляйте, как они ослабевают и затем вовсе исчезают, повторяя такую аффирмацию: «Расслабься» или: «Я могу расслабляться по собственному желанию».

Заканчивайте упражнение аффирмацией. Поговорите со своим напряжением, в то время как применяете образы для релаксации. Понаблюдайте, что происходит с вашим напряжением.

3. Создание особого места для релаксации

Выберите спокойный уголок. Это место может находиться внутри дома или снаружи. Оно должно быть удобным, надежным, комфортным и приятным для вас. Позаботьтесь о том, чтобы наполнить это пространство атмосферой, которая будет воздействовать на ваши чувства.

Таким особым местом может стать конец тропинки, ведущей к пруду. Трава растет у вас под ногами, пруд находится метрах в тридцати от вас, а вдалеке видны горы. Вы можете ощущать прохладу воздуха в этом тенистом уголке. Заливается пересмешник. Солнышко ярко освещает пруд. Острый аромат жимолости привлекает пчел, они жужжат над цветами, собирая сладкий нектар.

Вашим особым местом может стать сверкающая чистотой кухня, где в духовке запекаются булочки с корицей. Через кухонное окно вы можете видеть поля золотистой пшеницы. На столе стоит чашка с чаем, приготовленная для гостя.

Постарайтесь запомнить следующее упражнение, или запишите его на диск, или попросите друга медленно прочитать его вслух.