Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

СТРАТЕГИЯ № 1: ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОЛНЕНИЯ

Сегодня и до конца текущей недели выделите время для этого важного дела. Это не массаж и не горячая ванна, хотя, если вы следуете вчерашней инструкции и периодически делаете перерывы, надеюсь, вы уже получили пользу от данной практики! Это время исключительно для беспокойства. Да, сегодня вы будете волноваться намеренно.

Я рекомендую выбирать время между обедом и ранним вечером, потому что это не так поздно, чтобы вы отложили сон из-за тревожных мыслей, но и не так рано, чтобы у вас оставался день для накопления новых неприятных впечатлений.

Установите таймер на 15 минут. Это ваше ежедневное, специально выделенное время для беспокойства. Не делайте ничего другого, пока выполняете данное упражнение. Если возможно, отправьтесь куда-нибудь, где вас никто не будет отвлекать. Некоторые из моих пациентов запираются в ванной, а кто-то выходит на прогулку.

Как только таймер запустится, вы дадите себе волю беспокоиться. Представьте, что вы составляете список тревог, и отмечайте те темы, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство на протяжении дня (а затем и ночи), к которым вы возвращаетесь снова и снова. На 15 минут просто отпустите контроль. Одно важное предостережение: сейчас не время для решения проблем. Это упражнение не поможет найти решение. Ваша цель – просто беспокоиться.

Вы можете записать все в дневник, произнести вслух ближайшему дереву, продиктовать на свой телефон – или просто подумать об этом. Важно уделять вашим тревогам пристальное внимание. Однако, когда через 15 минут таймер сработает, все должно закончиться.

Если в течение дня вы заметите, что начинаете беспокоиться, вы можете сказать себе: «Послушай, тебе нужно просто отложить это до следующего раза, когда начнется время для беспокойства». У вас есть время, специально отведенное для тревоги. Это может подождать до завтра – у вас все запланировано. Используйте точно такой же прием, если беспокойство снова появляется перед сном: вы выделили время завтра. Если вы все равно обнаружите, что вас охватывает беспокойство, запишите причины волнения. Сегодня вечером, перед сном, убедитесь, что у вас поблизости есть бумага и ручка. Если появится беспокойство или тревожная мысль, запишите все, чтобы не забыть сосредоточиться на них в запланированное время. Если хотите, вы можете поблагодарить их за то, что они заглянули, и сказать им, что увидитесь с ними завтра (я бы рекомендовал встречать свои тревоги с добротой).

Последнее замечание: упражнение не обязательно должно длиться 15 минут. Вы можете делать его 10 или 20 минут – выберите то, что вам подходит. Однако имейте в виду, что мы хотим, чтобы времени было достаточно, чтобы вы могли регулярно опустошать резервуар беспокойства. Делайте упражнение ежедневно до конца недели и посмотрите, как оно помогает. Надеюсь, оно уменьшит ваше беспокойство, а спальня ночью станет местом для сна, а не для размышлений.