Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Пациентам, страдающим от навязчивых мыслей ночью, действительно помогает подобная профилактика. И именно поэтому я прошу вас сегодня сыграть на опережение и включить одну из приведенных стратегий в свой распорядок дня до конца недели (и, надеюсь, дольше, если она вам поможет). На поверхность могут всплыть вещи, которых вы не ожидали: более глубокие переживания или темы, которые вас удивляют. Как в фильме ужасов, где вы подготовили себя к одному монстру, а то, что появляется из шкафа, – это нечто совершенно иное.

В данном случае можно использовать пару приемов. Один из них – «наблюдение за поездами», которое я описал в этой главе: представьте себя на платформе, наблюдающего, как мысли прибывают и отбывают, прибывают и отбывают.

А если это не помогает? Отвлекитесь. Подумайте о чем-нибудь другом.

Звучит слишком просто? Что ж, может быть, и так, но за этим стоит наука, которая говорит, что у вашей оперативной памяти, с помощью которой вы думаете и планируете, представляете будущее и пережевываете прошлое, есть пределы. Вы не можете думать о 10 вещах одновременно, ваша память может вместить только около трех, как обнаружили нейробиологи. Все остальное исчезает с радара. Если вы когда-нибудь входили в комнату и забывали, зачем вы там оказались, то точно понимаете, что я имею в виду. Это произошло потому, что вы начали думать о чем-то другом и один воздушный шарик вытолкнул другой прямо в стратосферу.

Сейчас я просто прошу вас подумать о чем-то другом намеренно. Если вы не спите и думаете о вещах, о которых не хотите вспоминать, наполните свой разум еще одним воздушным шариком. Загвоздка в том, что это должно быть что-то хорошее. Специалисты по сну часто помогают людям создавать привлекательные образы: места, которые они могут мысленно посетить и которые им приятны.

Чтобы переключиться с негативных эмоций на позитивные, попробуйте следующее.

• Постепенного расслабьте все мышцы. Лягте на спину в постели, начните с макушки и медленно двигайтесь вниз по телу, прорабатывая мышцу за мышцей, пока не дойдете до пальцев ног. Напрягите каждую мышцу, затем расслабьте. Переходите к следующей области. Напрягите, а затем отпустите. Позвольте вашему телу физически вдавиться в кровать. А затем…

• Представьте место, которое кажется вам спокойным (представьте себя на пляже, на травянистом холме в солнечный день, у озера, на прогулке в лесу, около шумящей реки). Это может быть как реальное, так и выдуманное место.

• Сосредоточьтесь на сенсорных деталях этого места: звуках, запахах, на том, к чему вы прикасаетесь и что чувствуете. Переключайте свой разум с одного ощущения на другое: звук волн, тепло песка под руками, запах сосен и ощущение мягкой земли под ногами. Какое бы место вы ни выбрали, старайтесь ощущать его всеми органами чувств.

Это упражнение требует умственных усилий и расходует энергию, поэтому вы просто не сможете прокручивать в голове негативные мысли.