Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОСНОВ СНА

В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора.

В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь.

В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то доделать». С глаз долой – из сердца вон! Решение: спрячьте ноутбук в стол. Уберите рабочие документы. Запихните стопку наглаженного белья в шкаф. Когда вы сидите в постели и оглядываете свою комнату, вид должен вас успокаивать, а не возбуждать.

Вы не выпускаете телефон из рук? Никакого осуждения – я вот свой почти не выпускаю, но зато стараюсь следовать советам моих коллег, экспертов по сну, и не засыпать с ним буквально в руке. Позже мы поговорим подробнее о телефонах, синем свете и о том, когда вам нужно беспокоиться, что устройства нарушают сон. Сейчас просто знайте, что телефон в руках, как правило, не самый лучший способ заснуть, особенно если сон часто ускользает от вас. Решение: оставьте телефон в другой комнате перед сном. Или, если это невозможно (например, у многих людей нет другого способа установить будильник), поставьте его на зарядку в другом конце комнаты, в коридоре или ванной – просто уберите его из своей спальни.

Много ли вы знаете о своем сне? Некоторые люди используют портативные устройства и приложения для отслеживания сна. Я зарабатываю на жизнь изучением сна, поэтому можете быть уверены: у меня полно устройств, предназначенных для отслеживания всех аспектов сна, какие только можно помыслить. Однако эти прекрасные инструменты могут быстро стать источником беспокойства. Я так часто встречаюсь с пациентами, которые расстроены тем, что их прибор, своего рода оракул, фиксирует, что ночью у них не было ни секунды глубокого сна. Прибор может работать неправильно, но страдания, которые он причиняет, реальны на 100 %. Пару лет назад исследователи сна ввели в обиход термин «ортосомния» для обозначения особого типа бессонницы, вызываемой приборами для измерения сна[11]. Решение: в течение недели, когда вы будете работать с этой книгой (и в идеале всю дальнейшую жизнь!), не слишком зацикливайтесь на данных о сне с подобных устройств, если пользуетесь ими. Вместо этого я хотел бы попросить вас положиться на дневник сна, который вы будете использовать для самостоятельного отслеживания своего режима. Технологии прошли долгий путь, и впереди у них светлое будущее, но давайте попробуем использовать старомодный подход к отслеживанию сна на этой неделе.