Революция мышц

Скажем, вы — футболист,[19] что является наиболее оптимальным примером спортсмена, нуждающегося в отличном развитии системы АТФ-ФС. На первой неделе, вы делали 100-метровые спринты с соотношением работа/отдых = 1:10. Конечно, на большинстве розыгрышей, футболист не делает такие дальние забеги; даже принимающий (receiver) редко совершает забеги, длиннее сорока ярдов. Для него, среднее время забегов с максимальным ускорением — 5 секунд. Он повторяет их, в среднем, каждые 30 секунд между проведением розыгрыша мяча. Но каждый игрок на поле должен быть готов к максимальному усилию в течение 15 секунд. Независимо от того как вы устали на прошлом розыгрыше мяча, вы должны быть готовы к еще одному забегу в течение каждых 30 секунд.

Следовательно, в идеале, вам необходимо тренироваться, пока вы не достигнете соотношения работа/отдых = 1:6. Поверьте, если вы сможете повторять 100-метровые спринты с таким небольшим отдыхом между ними, вы будете иметь значительное преимущество по сравнению с другими игроками на поле.

Развитие системы анаэробного гликолиза

Любой спорт, который требует высокого уровня мышечной деятельности более чем на 20 секунд, но менее чем три минуты, сильно зависит от анаэробного гликолиза. Это относится к таким видам спорта, как футбол, хоккей, баскетбол, теннис, и др. Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, то наиболее полезными для вас станут 400-метровые спринты. Вы сохраните то же самое соотношение работа/отдых, которое я рекомендовал для тренировки системы АТФ-ФС, но будете делать меньше спринтов за тренировку, и меньше тренировок в неделю. Четвертая неделя по-прежнему разгрузочная:

Тренировки в 400 — метровых спринтах

Как и в случае с программой развития системы АТФ-ФС, вы можете продолжать тренироваться подобным образом до тех пор, пока не добьетесь такого соотношения работа/отдых, которое наиболее соответствует вашему виду спорта.

Развитие аэробной системы

Аэробный метаболизм — первичная система энергии, используемая для непрерывной деятельности. Она актуальна для 6-10-минутной непрерывной работы мышц. Так как аэробный метаболизм очень эффективен, он может поддерживать требуемый уровень энергии в течение многих часов.

Ваше тело использует сочетание всех энергетических систем для большинства усилий, которые вы производите. Лыжники и футболисты имеют тенденцию получать высокие оценки за аэробную выносливость. Это не подразумевает того, что вне поля они постоянно двигаются со скоростью 1 миля (1.609 км) за 6 минут. Это означает, что они используют анаэробный гликолиз или даже систему АТФ-ФС для коротких взрывных усилий, а аэробную систему они используют, когда появляется шанс замедлиться и восстановиться.

Следовательно, вы нуждаетесь в развитии аэробной системы, если собираетесь добиться успехов в спорте, подобном названным выше. Но вы должны заниматься аэробными упражнениями рассудительно. Все виды спорта, которые я только что упомянул, требуют скорости, силы, и мощи, и в некоторых из них (в футболе, например) гипертрофию. Но эти четыре качества могут быть рискованными, если вы будете выполнять упражнения на выносливость, которые требуют устойчивого темпа.

Я не имею в виду, что ваши мускулы начнут сокращаться, когда вы будете завязывать шнурки беговых кроссовок. Но вы действительно должны быть осторожны; тратьте больше времени на дорогу, и ваше тело само отдаст предпочтение развитию того типа мышечных волокон, которые имеют наименьший потенциал для развития силы. Вдобавок ко всему, если вы объедините работу на выносливость с большим количеством тренировок других типов, это может привести к повышенной выработке кортизола, что может привести к потере мускулатуры и увеличению жировых отложений.

Так что моя рекомендация для опытных атлетов та же самая что и для новичков и продвинутых: не более 20 минут на тренировку выносливости, не чаще трех раз в неделю.

Как и в программе для новичков, вы должны стремиться к значению показателя оптимального уровня сердцебиения = 60 процентов от показателя резерва сердечного ритма. Почему так мало? Если Вы — действительно опытный атлет, вы наверняка уже развили хорошую аэробную выносливость. Вы вероятно молоды и имеете низкий уровень сердцебиения в состоянии покоя, ниже 65 уд/мин., характерных для новичков и продвинутых. Так — что с уровнем 60 процентов, вы все еще сможете двигаться вперед.

Однако я рекомендую следовать программе, немного отличающейся от программы для новичков. Вы не будете беспокоиться об увеличении показателя уровня сердцебиения во время тренировки. Вместо этого, после установления оптимальной скорости и/или расстояния на первой тренировке, старайтесь увеличивать вашу скорость примерно на 0.1 мили в час (на 160 м в час) на следующих тренировках.