Революция мышц

Как и в описанной ранее становой тяге до локаута, начните тягу с грифом, расположенным на ограничителях или стойках, только на этот раз на уровне чуть выше колен. Держите поясницу напряженной с естественным изгибом.

Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.

(Cable, band or machine hip adduction)

Это упражнение — противоположность разведениям бедер, описанным ранее. Если вы используете тросовый тренажер, начинайте с вашей рабочей ноги, ближайшей к тренажеру, выпрямленной и поднятой вбок по направлению к нему. Тяните трос вниз и прямо к вашей нерабочей лодыжке, перекрещивая рабочую ногу с нерабочей в конце траектории. Вы также можете делать версию этого упражнения с толканием блина.

В самом крайнем случае, используйте тренажер для сведения бедер, вероятно, имеющийся в вашем зале, такой, на котором вы начинаете с разведения коленей, а потом их сводите.

Выкатывания на роликовом колесике

(Abwheel)

Выкатывайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша сила.

День 2:

Направленность: восстановление;

Побегайте легкой трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору для прокачки кровью нижней половины тела. Сделайте растяжку для всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: вес диапазон движения.

Описание упражнений.

Становая тяга.

(Deadlift)

Используйте традиционную позицию с руками шире ног. Поднимайте вес, как можно быстрее, и ненадолго ставьте штангу на пол перед очередным повторением.

Румынская становая тяга с гантелями.

(DBRomaniandeadlift)[46]

Начинайте упражнение, двигая бедра назад. Позвольте коленям немного сгибаться, поскольку вы опускаете гантели только чуть ниже колен.

Скручивания на швейцарском шаре.

(Swissballcrunch)

Держите гантель или блин от штанги на груди. Отклоняйтесь назад, насколько позволяет шар, а затем скручивайтесь вверх, пока верхняя часть спины полностью не поднимется над шаром.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: срыв; стартовая сила.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.

(Sumo-style supramaximal partial deadlift)

Это то же самое, что и становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов), как было описано ранее(Sumo-style deadlift lockout).

Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).

(Sumo-style elevated-platform deadlift)

Используйте крепкий помост или блины, позволяющие поставить на них ноги на высоте около двух дюймов (5 см) от пола. Это не чистый стиль сумо: желательно, чтобы ваши ноги располагались на ширине, немного превышающей ширину плеч, в отличие от преувеличенной ширины постановки ног в становой тяге — сумо. Хват должен быть между ног, но кисти не должны располагаться рядом друг с другом на грифе.

Наклоны в стороны с гантелями или на нижнем блоке.

(Cable or dumbbell side bend)

Вы можете делать наклоны в стороны с гантелями, как описано ранее, или же с рукояткой троса, проходящего через нижний блок. Если вы выполняете последнее, стойте боком к блоку, держа рукоятку рукой, ближней к этому блоку. Наклоняйтесь в сторону блока, а затем выпрямляйтесь.

Прыжковые шраги.

(Jump shrug)

Это очень похоже на высокую тягу. Единственное отличие в том, что вы не тянете гриф до вашей груди. Держите руки относительно прямыми при перемещении грифа трапециями. Вы не должны в прыжке отрываться от пола, но поднимайтесь на носках так высоко, как сможете.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 8-12:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощения на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: сохраняйте вес отягощений неизменным, но добавляйте по одному подходу еженедельно в каждом упражнении.

Через 12 недель:

Повторите тестирование на 1 ПМ в становой тяге.

ОСП: Приседания.

Когда большинство пауэрлифтеров приседают, они, в первую очередь, думают о квадрицепсе. Мол, если хотите большие квадрицепсы, то приседайте с тяжелыми весами. Это могло бы достаточно соответствовать истине, с учетом того, что иные упражнения, строящие квадрицепс, жимы ногами и разгибания ног, не стоят затраченного времени или энергии.