Революция мышц

Пока я не изучил предмет этого разговора в школе, я считал что нервы — это просто нервы. Мне казалось, что некоторые из них имеют более занятные функции, чем другие, но все они в основном имеют одинаковые размеры и форму. Позже я убедился в ошибочности своих представлений. Нервы имеют различные размеры точно так же, как и мышечные волокна. Чем больше нерв в диаметре, тем быстрее он проводит электрические импульсы, которые заставляют мышцу сокращаться.

Поэтому неудивительно было узнать, что самые большие мышечные волокна активизируются самыми большими моторными нейронами, а наименьшие моторные нейроны работают с наименьшими волокнами.

Если вы вникните в эти соотношения применительно к человеческой эволюции, то увидите глубокий смысл. Допустим, вы — доисторический человек, и вас преследует огромный хищник, нисколько не напуганный копьем в вашей руке. Вы должны оторваться от него как можно дальше, быстрее и надежнее (Не то, чтобы это было особым утешением в случае, если вы проиграете эту гонку, но ваши потомки произведут намного большее впечатление на потомков зверя, когда вместо копья у них в руках будет Springfield.30–06 «"Outrun this, you son of a…").[10] Вы имеете большие и мощные мышцы нижней части тела, которые созданы для этой цели. Эти мускулы имеют отличное распределение волокон типа IIB/Х, чтобы обеспечить взрывное начало бега. Но без моторных нейронов, которые обеспечивают работу мышц достаточно долгое время, вы — труп.

Сегодня маловероятно, что вас будет преследовать кто-то более пугающий, чем всевозможные пристающие к вам опросчики, поэтому наиболее важно работать с самыми большими вашими моторными единицами. Самые большие волокна имеют наивысшие способности к росту, но они не достигнут этого, если вы не работаете с почти максимальными весами и/или в быстром темпе. Можно сказать, что вы добьетесь их роста, используя «фактор истощения»: эти волокна устают быстрее, чем другие, уже при двух-трех повторениях с весом в 90 процентов от вашего 1ПМ — намного быстрее, чем вы можете ожидать (если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему нельзя сделать 30 повторений с максимальным весом, то это все относится к размеру вовлеченных волокон и как быстро они утомляются).

Что же случается, когда вы не заставляете работать эти большие, мощные, но быстро утомляющиеся мышечные волокна? Вспомните время, когда вы делали много повторений с относительно легкими весами. Скорее всего, вы не получили больших размеров мышц, если так и было. Все это потому, что таково уж соотношение между производством силы и вовлечением определенных моторных единиц.

Тренинг на выносливость, включающий высокое количество повторений не требует огромного уровня силы. Ваше тело использует наименьшие моторные единицы, держа самые большие в запасе. Конечно же, маленькие мышечные волокна тоже могут расти, но далеко не так впечатляюще, как большие волокна.

Другое важное понятие, которое необходимо уяснить — это то, что мы, люди науки, называем Принципом соразмерности. Ваше тело вводит в работу все моторные единицы во всем их многообразии, от самых мельчайших до наибольших. Если задача потребует небольшой силы, то произойдет вовлечение меньших единиц без использования больших. Но тогда, когда действительно необходимо будет использование наибольших моторных единиц, то все равно вместе с ними будут работать и более меньшие. С очень небольшими исключениями, ваше тело всегда вовлекать моторные единицы в том же самом порядке, от мелких к средним, от средних — к наибольшим.[11]

Соотношения между силой, вовлечением моторных единиц и скоростью движений.

Как вы можете видеть, когда вы выполняете движения типа прыжков или подъема максимального веса, вы задействуете не только самые большие моторные единицы — вы используете их все. Таким образом, при тяжелых подъемах все моторные единицы имеют равные возможности для внесения вклада в рост силы и мышц, работают как наименьшие, так и наибольшие.

Этот рисунок иллюстрирует еще одно обстоятельство: если вы собираетесь что-то делать, то по возможности лучше это сделать быстрее, чем медленно (очевидно, что не следует использовать быстрые движения, если вы только приступаете к тренировкам или восстанавливаетесь от травмы). Медленные движения вовлекают в работу маленькие и медленные моторные единицы. Быстрые движения требуют участия больших и более быстрых моторных единиц, наряду с более маленькими и медленными.

Разумеется, имеет значение также и нагрузка. Бейсбольные мячи бросают быстро, но при таких характеристиках усилия не наступает мышечная гипертрофия. Мячик — это всего лишь мячик, круглый объект, чуть побольше яичек,[12] но не намного тяжелее их. Любой вес, меньший 50 % от вашего 1ПМ, не даст большого роста мышц, с какой бы скоростью вы не работали с ним (это вы, разумеется, поняли из Главы 2).