Революция мышц

Для наращивания мускулатуры, вам понадобится немного углеводов и протеина прямо перед разминкой. Протеин, вместо мышечного белка, будет использоваться для превращения в энергию, а углеводы обеспечат топливо для воспроизводства гликогена. В этом случае, выработка инсулина, вызванная углеводами, поможет питательным веществам быстрее попасть в ваши мышцы, что даст вам более быстрый источник энергии для тренировки. Не допускайте жира в приготовленных перед тренировкой коктейлях, так как не стоит рисковать замедлением выработки гормона роста. Лучший продукт, который я нашел для этой цели — «Biotest's Surge». Он имеет идеальное соотношение углеводов и белка = 2/1, без какого-либо жира.

Вам следует принять половину дозы, смешанной с водой, за 5-20 минут до тренировки. Если ваш желудок пуст и не может сразу справиться с таким наплывом питательных веществ, то возможен другой вариант — пить приготовленный напиток во время всей тренировки.

Если вы предпочитаете другие пищевые добавки, вам также необходимо стремиться к соотношению углеводов и белков два к одному, как и в добавке «Surge». Если «Surge» — не ваш выбор, то вы можете самостоятельно приготовить необходимый продукт. Углеводы должны быть в форме мальтодекстрина[28] — сахара, который быстро поступает в ваш кровоток, а протеин должен быть сывороточным.

Вот дозировки для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую для достижения гипертрофии:

Перед тренировкой, для гипертрофии:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина

Мои рекомендации для периода перед тренировкой немного отличаются от рекомендаций для периода после тренировки. Причина: инсулин. Инсулин помогает ускорять доставку углеводов и белков в ваши мышцы. Это хорошо для гипертрофии, но выработка инсулина должна быть минимизирована, если ваша цель — сжигание жира. Так как напиток после тренировки, при борьбе с жиром, не содержит углеводов, я хочу, чтобы вы добавили глутамин и креатин,[29] так как они оба помогут ускорить восстановление, не приводя к повышенной выработке инсулина.

Вот дозировки для принятия после тренировки, которые я рекомендую при борьбе с жиром:

После тренировки, для потери жира:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 30 г. протеина, 10 г. глутамина, 3 г. креатина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 40 г. протеина, 15 г. глутамина, 5 г. креатина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 50 г. протеина, 20 г. глутамина, 8 г. креатина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 60 г. протеина, 25 г. глутамина, 10 г. креатина

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно повторить прием белково-углеводного напитка, который вы пили в начале тренировки — вы все еще нуждаетесь в инсулине, чтобы питательным веществам быстрее попасть в ваши мускулы, на сей раз для скорейшего восстановления и роста, а не для превращения в энергию. Я также рекомендую добавить креатин к вашему коктейлю после тренировки. Я предпочитаю креатин моногидрат, но некоторые люди хорошо отзывчивы и на обычный креатин.

Креатин — одна из немногих добавок, которая реально работает, и, черт возьми, работает хорошо. Фактически, текущие исследования показывают, что креатин, в каком-то смысле, "умный препарат". Да, креатин стимулирует мозговую деятельность. Но не только: многие невропатологи используют креатин, чтобы лечить пациентов с мышечным истощением.

Простое добавление креатина к вашему ежедневному рациону поможет улучшить умственную деятельность, наряду с физической производительностью. Каждый должен употреблять три — пять граммов креатина в дни, свободные от тренировки, добавляя их в воду или в жидкую пищу с минимальным содержанием жира. В дни, свободные от тренировок, мои клиенты принимают креатин сразу после пробуждения, за 20–30 минут до завтрака. В дни тренировок, те из вас, у кого больше чем 200 фунтов (91 кг) постной массы тела, могут принимать и больше креатина.

Как вы можете видеть, мои рекомендации по приему креатина после тренировки, также основаны на постной массе тела.

После тренировки, для гипертрофии:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина, 3 г. креатина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина, 5 г. креатина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина, 8 г. креатина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина, 10 г. креатина

Правила, которое запрещает вам есть после того, как вы выпиваете коктейль после тренировки, не существует. Обычная рекомендация — вы выпиваете коктейль через 30 минут после тренировки, а через некоторое время совершаете обычный прием пищи. Но я также видел отличные результаты у людей, которые выпивали еще один коктейль через 45–60 минут, после первого коктейля.