Революция мышц

Используйте любую вариацию упражнения, не использовавшуюся в Фазе 1. Если вы делали вращения одной рукой, перейдите к версии с двумя руками. Убедитесь, что останавливаетесь в крайних точках траектории, чтобы сохранить напряжение мышц.

Тяги в наклоне обратным хватом.

(Barbell underhand-grip bent-over row)

Используйте обратный хват на ширине плеч.

День 6.

Направленность: активное восстановление. То же, что и в День 2.

День 7.

Нет тренировок.

Прогрессия в течение недель 8 -12:

День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: Добавляйте один подход в каждом упражнении каждую неделю, прогрессируя от 3 к 8 сетам в каждом упражнении.

ОСП: Становая тяга.

Становая тяга — одно из наиболее полезных упражнений, известных людям, величайший по значимости способ строительства мышц и увеличения общей силы всего тела. По совпадению, это также одно из самых тяжелых упражнений. Чем тяжелее упражнение, тем больше ваша способность к восстановлению становится ограничивающим фактором.

Однако я нашел способ обойти это ограничение: разбив упражнение на три компонента — нижнюю, среднюю и верхнюю части движения, вы сможете сделать большее количество общей работы без риска перетренироваться. То есть, вы сможете отрабатывать становую тягу три раза в неделю вместо одного или двух раз, не «перегорев».

Ключевой момент в становой тяге — то, что мы называем «цепью последовательности», которая включает в себя мышцы, составляющие цепь, наряду с другими мышцами, окружающими ее. Все мышцы задней части тела, от выпрямителей спины до ягодиц, бицепсов бедер и икроножных мышц должны постепенно становиться сильнее. Если вы хотите достичь достойных показателей в становой тяге, больше двух собственных весов, то вы нуждаетесь в очень сильных мышцах задней части туловища.

Но суть вопроса гораздо шире, чем просто развитие мускулов: вы должны сделать их сильнее для совершения определенных движений, из которых состоит становая тяга. Основное движение — разгибание в бедрах — их выпрямление, когда они согнуты вперед. Разгибание спины — выпрямление вашей спины, когда она округлена — также является составляющей, хотя этого округления следует избегать. Вообще, желательно, чтобы движения в спине были как можно меньшими, а это становится все более трудным по мере возрастания тяжести весов. Вам также придется выполнять движения в лодыжках, коленях и даже в лопатках (которые сходятся в середине вашей спины в момент завершения становой тяги). Как я уже сказал, вы сможете более тщательно и безопасно развить все эти движения путем разбивки становой тяги на три стадии и тренируя каждую стадию определенными упражнениями.

Начало тяги (срыв): эта стадия начинается от положения отягощения на полу («мертвое положение») и завершается положением груза чуть ниже колен. Я уверен, вы предположили, что ваша способность поднять вес в этой первой части траектории ограничена вашей стартовой силой. Имеются два способа улучшить стартовую силу:

1. Стоять на ступеньке при подъеме. Это помещает гриф в положение «ниже пола» — ниже, чем обычно, когда вы начинаете подъем.

2. Поднимать вес полегче с такой скоростью, как только возможно. Это способствует отработке скорости ускорения,[43] что помогает взять более тяжелый вес на этом участке диапазона движения.

Середина тяги:

даже если вы имеете достаточную для отрыва грифа от пола стартовую силу, вы можете не вытянуть его выше коленей. Эта стадия, попадающая на участок ниже и выше колен, является показателем силы мускулатуры ниже спины — ягодиц и бицепсов бедер. Два способа улучшения середины тяги:

1. Усилить чистую силу мышц-разгибателей бедер, используя упражнения, подобные наклонам со штангой (гуд морнинги), разгибаниям ног в коленях и гиперэкстензиям спины.

2. Отработать более быстрое ускорение для прохода мертвой точки, используя облегченные веса в быстром темпе.

Локаут: заключительная треть движения, бросающая вызов силе двух групп мышц: ягодичных, которые должны сжаться с такой силой, будто раскалывают грецкий орех в завершающем движении подъема;[44] и мышц, ответственным за силу хвата, которые порой сдают на самом верху подъема. Вы отработаете силу в локауте при помощи ограничителей силовой рамы, в которой будете тянуть вес, более тяжелый, чем ваш 1ПМ на завершающих дюймах траектории движения. Желательно сделать первое повторение в каждом сете без использования кистевых ремней (лямок), чтобы максимизировать вызов силе хвата. Однако допустимо их применение в следующих повторениях, так как ваш хват сдастся раньше, чем полностью поработает цепь разгибающих мышц.

Правильное выполнение становой тяги.