Революция мышц

Но давайте посмотрим на этот вопрос иначе. Если вы хотите приседать с большими весами — как вы думаете, какие из мышц наиболее важны для этой цели? Ответ «квадрицепсы» не верен, их роль в приседаниях чересчур переоценивается. Если вы хотите тот вид силы, которая дает возможность вставать в подходах с максимальным усилием, вам нужны сверхсильные бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Несомненно, ваши квадры тоже станут больше и сильнее, но они не нуждаются в акцентировании внимания.

Реальное действие в приседаниях имеет место в мускулатуре, окружающей тазобедренную область. Это то место, где сходятся самые большие кости и самые сильные мышцы, дающие возможность выказать наибольшую силу и двигаться с наивысшей скоростью, на которые способно ваше тело. Коленные суставы, конечно, тоже важны — невозможно присесть с тяжелым весом, если они повреждены или неустойчивы — но даже самые здоровые колени сломались бы, если бы вы постоянно вынуждали их принимать на себя основную ударную нагрузку, когда на ваших плечах лежит вес в два раза превышающий собственный.

Таким образом, надлежащая техника является жизненно важной. Я не стану утверждать, что она важнее, чем в становой тяге или жиме лежа, но скажу, что риск получения травмы в приседаниях выше. В жиме основное беспокойство вызывают плечи, а локти и запястья рискуют меньше. В становой тяге — низ спины. Но в приседаниях поясница подвержена риску, по крайней мере, ничуть не меньше, чем в становой, но и коленные суставы находятся на пике опасности, так как вам приходится сгибать их больше, чем на 90 градусов, чтобы досесть.

Однако опасности для спины или коленей нет, если приседания выполняются правильно. Существует техника приседаний, позволяющая вам перемещать чудовищный вес без опасений.

Правильное выполнение приседаний.

1. Положение штанги. Если вы считаете себя культуристом, вы, вероятно, приседаете с «высоким грифом», то есть, положением штанги, когда она опирается на верхние трапеции. Но в этой программе вам придется приседать с грифом, расположенным пониже на трапециях. Причина — обыкновенная физика. Ваши бедра являются осью вращения, а гриф — точка приложения силы (точка сопротивления). Чем ближе точка сопротивления к оси вращения, тем меньшее количество силы нужно затратить для перемещения объекта. Это означает, что вы можете перемещать более тяжелый объект, или, если говорить более определенно, навесить больше блинов на гриф. Это не незаметный эффект: вы сможете присесть с весом на 10 процентов больше сразу же, после перехода от верхнего положения грифа на плечах к позиции с низко расположенным грифом.

Так что вашим первым шагом станет установка стоек для приседаний на высоте этой низкой позиции — положите на них штангу, а затем нагрузите гриф вашим стартовым весом.

2. Хват: установив штангу в надлежащее положение, подшагните под нее и установите гриф на верхнюю часть нижних трапеций таким образом, чтобы гриф опирался на углубления в задних частях дельтовидных мышц.[47] Прежде, чем вы отойдете от стоек, вы должны выбрать хват, который наиболее удобен для вас при таком более низком положении грифа. В отличие от высокого расположения грифа, ваши плечи будут более активно вовлечены в удержание грифа на месте (вы также будете наклоняться вперед немного больше, чтобы создать для лежащего грифа горизонтальную поверхность). На мой взгляд, нет того единственного хвата, который бы подходил каждому, вот почему я предлагаю вам выбрать хват, с которым вам наиболее легко и удобно в плечах. Однако знайте, что узкий хват предпочтительнее для сохранения здоровья плеч, чем широкий. После нахождения лучшего положения, крепко возьмитесь за гриф поперек спины и держите ваши локти напряженными. Это помогает напрячь область верха спины. Чем больше напряжено ваше тело, тем лучше вы присядете.

3. Отход: теперь, когда вы находитесь под штангой и установили хват, вы должны отойти от стоек. Не стоит недооценивать важность формы отхода. Желательно отходить маленькими шажками, не допуская никаких изменений в нагрузке на спину. Обратите внимание на эти подробности: углубив навыки отхода, вам будет проще непосредственно в механике приседаний.