Рукопашный бой (обучение технике, приемам и тактике поединка)

Все перечисленные подготовительные упражнения к защитам можно применять и для подготовки к контрударам. В этом случае с защитным движением соединяется возможное при нем движение встречного удара или после защитного движения выполняется тот или иной возможный ответный удар. В каждом случае движение контрудара подчинено применяемой защите.

Примерный перечень специальных подготовительных упражнений, выполняемых с партнером и без него.

Индивидуальные упражнения

1. Исходное положение: сесть на ягодицы, подтянуть под себя ноги и скрестить их в положении полулотоса. Поднять левую руку, одновременно большой палец и предплечье, надавливая на большой палец, прогнуть его, насколько возможно, до предплечья. То же выполнить с другой рукой.

2. Исходное положение: то же. Взять правой рукой пальцы левой руки. Плавно надавливая на плечо, прогнуть их и кисть левой руки по направлению к предплечью. То же проделать с другой рукой.

3. Исходное положение: то же. Вытянуть левую руку перед собой, раскрытая ладонь направлена вниз. Большим пальцем скручиваем руку внутрь. Спина и плечи прямые. То же — другой рукой.

4. Исходное положение: то же. Взять правой рукой запястье левой руки. Надавливая на него правой рукой внутрь, прогнуть запястье левой руки, насколько это возможно. То же — другой рукой.

5. Исходное положение: то же. 1 — накладывая кисти рук друг на друга, вытянуть прямые руки вперед-вниз, наклониться вперед, спина прямая; 2 — исходное положение; 3 — поднять руки вверх, выворачивая ладони наружу, максимально потянуться вверх; 4 — исходное положение.

6. Исходное положение: сесть ягодицами на голени обеих ног. Ноги подогнуть под себя. 1 — упираясь руками за спиной сзади в пол, подтянуть таз вверх, голову запрокинуть назад, прогнуться; 2 — исходное положение.

7. Из исходного положения упражнения 6. Прогнуться, лечь на пол, коснуться вначале головой, а затем всем корпусом, руки вдоль туловища.

8. Лежа на животе, взять руками за стопы обеих ног. Затем, потянув на себя обе ноги и запрокинув голову назад, максимально прогнуться в позвоночнике.

9. То же самое, но с перекатами вперед-назад, вправо-влево.

10. Исходное положение: сидя. 1 — вытягивая правую ногу вперед, левую берем за голень двумя руками и тянем на себя; 2 — к животу; 3 — к груди; 4 — за голову. То же — с другой ногой.

11. Исходное положение: стоя, ноги максимально шире плеч. 1 — согнуть левую ногу до прямого угла в колене, таз — как можно ниже к полу; 2–3 — наклоны к правой, затем к левой ноге; 4 — исходное положение.

12. Исходное положение то же, что и 11, стопы — параллельно друг другу. Наклоны к правой и левой ногам поочередно. Ноги не сгибать.

13. Исходное положение: то же. Обхватив руками голени ног, выполняются наклоны корпуса вниз.

14. Исходное положение: в упоре лежа на кулаках. Не сгибая ног, подойти вплотную к рукам. Руки не отрывать от пола.

15. Прыжки вверх из исходного положения — сидя на ягодицах. Ноги в коленях согнуты, а в тазобедренных суставах развернуты изнутри наружу и лежат ступнями и бедрами на полу. Выполняются с помощью взмаха рук снизу-вверх.

16. Стоя в упоре на руках, в поперечном шпагате оказывать давление на разные стороны кисти (особенно — на тыльную сторону).

17. Выполнение сгибания, разгибания рук с разным положением кистей (на кулаках, пальцах, тыльной стороне кистей рук).

18. Перекаты на спине из положения сидя в группировке.

19. Выполнение простейших акробатических упражнений в виде кувырков, подъемов, разгибов, переворотов, колес.

Упражнения с партнером

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги в стороны, лицом друг к другу, ступни соединить со ступнями партнера:

а) 1–4 — взявшись за руки, тянуть на себя и одновременно раздвигать ноги партнера;

б) 1–4 — то же, поочередно отклоняться назад, стараясь положить свое туловище спиной на пол.

2. Исходное положение: партнеры упираются друг в друга спинами, руки соединены в локтях. 1–4 — один из партнеров сгибает ноги в коленях и, упираясь ступнями в пол, выпрямляет их, другой выполняет наклоны (ноги не сгибать).

3. Исходное положение: партнер лежит на груди, ноги вместе, руки согнуты в локтях и сведены за головой. 1–4 — сесть на поясничный отдел, упереться ногами в пол и, взявшись за предплечье партнера, потянуть его на себя.

4. Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу. Один встает на колено, а другой кладет ему ногу на плечо:

а) 1–4 — первый медленно встает с колена, поднимает ногу партнера, следя, чтобы она оставалась прямой;

б) и в) 1–4 то же — ногу в сторону и назад.

5. Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни соединены, спина прямая, руки лежат на голенях. 1–4 — партнер подходит сзади и встает на бедра ног, ближе к коленям. Надавливая своим весом на ноги, стараться прогнуть их до полного касания пола.

6. Исходное положение: один из партнеров стоит на четвереньках, другой садится на спину, руки за головой, а ноги пропущены под руки (ступнями удерживаться за плечи). 1–4 — выполняются разгибания туловища назад и сгибания вперед.