Рукопашный бой (обучение технике, приемам и тактике поединка)

Существует большое количество систем развития гибкости, растяжения мышц и подвижности суставов, однако в их основе лежат общие принципы, учитывающие наиболее типичные и важные особенности реагирования организма на попытки увеличить его подвижность.

Первый принцип — принцип суммирования результата. Влияние каждого отдельного растягивающего усилия незначительно, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет «след», и эти следы суммируются от подхода к подходу, изо дня в день. Результат накапливается и затем становится заметным. Растяжка — результат суммирования многих регулярных попыток.

Второй принцип — принцип повторного выполнения. Эта методика форсированного штурма — упражнения на гибкость следует выполнять сериями по 15–20 повторов в каждой, с возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движения от серии к серии.

Пример: три серии по 15–20 наклонов вперед (через 30–40 с отдыха). Затем упражнения на силу, выносливость, и через 30–40 мин вновь три серии наклонов с увеличением амплитуды в каждой серии.

Результаты упражнения на гибкость будут эффективнее, если в тренировку будут включены упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышц после их растягивания снимает усталость, нарабатывается новый «запас» возможности растяжения. Очень эффективно сочетание упражнений на гибкость, силу и упражнения расслабляющего характера.

И конечно, серьезной ошибкой начинающих заниматься физическими упражнениями является недооценка разогревающих упражнений, пренебрежение которыми приводит к долгим и серьезным травмам.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физическими упражнениями необходим постоянный врачебный контроль. Кроме этого, можно самостоятельно контролировать свое состояние, переносимость физических нагрузок.

Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета, субъективных показателей и объективного исследования. Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь или блокнот.

Из субъективных показателей остановимся на самых важных. Так, самочувствие является достаточно информативной субъективной оценкой состояния организма. При правильно организованных тренировочных нагрузках самочувствие бодрое, жизнерадостное, настроение хорошее, присутствует желание тренироваться, появляется высокая работоспособность. При отсутствии данного состояния комфортности, появлении головных болей, разбитости, выраженного утомления, вялости, повышенной сонливости, раздражительности — необходимо резко уменьшить объем и, главное, интенсивность применяемых физических средств. Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, крепкий, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно уснуть и сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют уровню вашей физической подготовленности.

Очень тонкий показатель состояния здоровья — аппетит. Отсутствие желания в течение 2–3 ч и более после утреннего пробуждения указывает на какое-то нарушение нормальной деятельности организма и является иногда одним из неблагоприятных факторов.

К объективным данным самоконтроля можно отнести показатели веса, динамометрии, пульса, дыхания и т. д.

Одним из показателей тренированности и перетренированности является показатель массы тела. Вес рекомендуется проверять еженедельно, утром до еды.

Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. Достаточно широко используется индекс Брока-Бругша:

Р = е — 100, при е = 155–165 см.

Р = е — 105, при е = 166–175 см.

Р = е — 110, при е = 176 см и более.

Индекс Пинье (И):

И = е — (р + т),

где е — длина тела,

р — вес,

т — обхват грудной клетки.

Можно изменить этот индекс:

Излишек веса более 10 % регулируется физическими упражнениями и ограничением в употреблении углеводов и жиров.

Уменьшение веса при его нормальном исходном уровне свидетельствует о перетренированности.

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем увеличивается значение функции органов дыхания. Для самоконтроля дыхательной функции можно рекомендовать пробы Штанге и Генча.