Русская здрава

Первый комплекс гимнастики «Бодринь» состоит из трех упражнений, объединенных единым названием "Знак Солнца".

Первая форма называется «Росток». При выполнении этого упражнения рекомендуется включаться в образный ряд и сформировать психоэмоциональную параллель с процессом прорастания ростка из семени (рис. 10, 11).

Рис. 10

Рис. 11

Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок касается груди. Ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, делаем глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, тянемся вверх с небольшим прогибом спины, поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опускаем прямо перед собой до горизонтального положения и переходим ко второй части комплекса — упражнению «Круг» (рис. 12, 13).

Рис. 12

Рис. 13

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямо. Центр тяжести переносим на носки, пятки от пола не отрываем; одновременно руки, согнутые в локтях, заводим за спину; сразу же после этого разгибаем предплечья и заводим руки за спину, до их соединения; руки возвращаются в исходное поло жение. Плавно переходим к следующему упражнению.

"Корневище" (рис. 14, 15). Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускаем руки вниз, плотно сжимая ладони. Плечи при этом тянутся вверх. Вся третья часть сопровождается выдохом и опусканием подбородка.

Рис. 14

Рис. 15

Каждая часть повторяется по два раза, без особого напряжения: первый раз — восстанавливая в памяти последовательность действий, а второй раз — с усилием.

Все части комплекса выполняются плавно и непрерывно соединяются друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

Следующее упражнение называется "Пробуждение Радогоры" (рис. 16, 17). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимаем через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти при этом немного сгибаются. Полный вдох. Опускаем соединенные кисти к темени, за счет сгибания локтей. Не разгибая рук, разводим их через стороны до полного выдоха, после чего выпрямляем руки и смотрим вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.

Рис. 16

Рис. 17

"Потягивание корпуса в округе" (рис. 18, 19). Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, корпус прямо. На вдохе, не меняя положения ног, максимально развернуть корпус вправо. Из положения поднятых рук, согнутых в локтях, развести предплечья в разные стороны, потянуться. То же повторить в левую сторону.

Рис. 18

Рис. 19

"Скрут предплечий" (рис. 20, 21). Исходное положение: ноги на ширине плеч. На вдохе отвести руки в стороны и максимально развести пальцы. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, повернуть предплечья вперед на 270 градусов. Выдох на скрут предплечий.

Рис. 20

Рис. 21

"Растягивание ног" (рис. 22, 23). Спина прямая, взгляд перед собой. Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от земли. Не доводите интенсивность до болевых ощущений. То же упражнение проделывают другой ногой.

Рис. 22

Рис. 23

Второе упражнение повторяет первое, только в нем носок оттягивается назад; упражнение выполняется с небольшим прогибом в спине. Комплекс гимнастики «Бодринь» можно выполнять не только по утрам или в качестве разминки перед тренировкой, но и для снятия напряжения и усталости после тяжелой физической работы. Желательно проводить его на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

"Взламывание плеча сверху" (рис. 24). Рука за головой согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

Рис. 24

Гимнастика "Вей"

"Заламывание плеча и локтя" (рис. 25). Кисть руки прижата к спине ладонью наружу на уровне почек, локоть отставлен в сторону. Обхватив второй рукой локоть (на выдохе), оттяните его по окружности груди.

Рис. 25

"Заламывание плеча снизу" (рис. 26). Рука согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику снизу вверх. Второй рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

Рис. 26

"Дыба в наклоне" (рис. 27). Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Завести руки за спину и соединить их в замок, после чего максимально наклониться вперед, одповременно расслабляя мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью.

Рис. 27

Дыба может также выполняться в другом варианте, когда руки фиксируются сзади на неподвижной опоре, а суставы разрабатываются за счет произвольного изменения высоты стояния (рис. 28, "Дыба на дереве").

Рис. 28