С самого начала (путь тренера)

Параграф 34. Минеральные соли и микроэлементы

Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка.

Минеральные соли играют важную роль в обмене воды в организме, регуляции активности многих ферментов. Минеральные вещества делят на две группы в зависимости от содержания в организме: макроэлементы или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.) и микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и др.). Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг. Микроэлементы не превышают десятков или сотен миллиграммов.

Некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. В действительности микроэлементы даже более важны, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма.

Здесь мы рассмотрим наиболее важные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам.

Чтобы определить значение минеральных веществ в питании, надо ответить на следующие вопросы:

Участвуют ли минеральные вещества напрямую в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток?

Повышается ли потребность в минеральных веществах вследствие тренировок?

Достаточно ли средний спортсмен получает микроэлементов с пищей?

Повышают ли добавки микроэлементов работоспособность и результаты тренировок?

Традиционно принято все минеральные вещества делить на две группы:

– Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах,

от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей – костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;

– Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

Теперь начнем более внимательно рассматривать каждый из макро – и микроэлементов. Приведу также основные пищевые источники для каждого из них.

Биологические функции основных минеральных веществ (в порядке возрастания их значимости)

Калий . Один из важнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена – основного источника энергии в клетке. Плохой калий – натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, поступление калия с пищей обеспечивает потребность в этом элементе для большинства людей, однако спортсменам следует знать о нем побольше, в том числе об источниках калия.

Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 г (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5–5 г). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно – сосудистой системы, так что новомодные "калиевые диеты" просто опасны.

Медь. Биологическая роль этого следового элемента более важна, чем считалось ранее. Он не только участвует в процессе усвоения кислорода и многих ферментативных реакциях, но и увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь – один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей.

Источники меди: мясо (внутренние органы), морские продукты, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5–3 мг.

Ванадий . Этот элемент недавно привлек внимание спортсменов в связи с некоторыми свойствами его производного – сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая) Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена.

Источники: морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное поступление 10–25 мкг.

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы.

Микротравмы при спортивной деятельности и усиленное выведение железа с калом после нагрузки приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми.