С тобой всё так

Закрой глаза, сделай глубокий вдох… и сконцентрируйся на процессе дыхания. Понаблюдай за ощущением легкой прохлады, когда воздух прони­кает в твои ноздри или в горло… Обрати внимание, как расширяется грудная клетка, как воздух поступает в легкие… Проследи за тем, как движется диафрагма в процессе дыхания. Отметь ощущение освобождения при выдохе. Продолжай наблюдать за своим дыханием. Пусть твое внимание следует за потоком воздуха… внутрь и наружу… внутрь и наружу. Во время такого дыхания ты можешь отметить в своем сознании и теле другие процессы. Например, осознать, что в голову приходят мысли. Как только появится какая-то мысль, так и скажи себе: «Мысль». Просто назови ее тем, чем она и является, — мыслью. А если поймешь, что испытываешь какое-то ощущение (совершенно любое), просто скажи себе: «Ощущение». Этот опыт также обозначь соответствующим ему ярлыком — ощущением. Если заметишь некую эмоцию, просто скажи себе: «Эмоция». Старайся не фиксироваться ни на каком из этих переживаний. Просто отмечай, что испытываешь, — мысль, ощущение, эмоцию — и отпускай. И жди, что будет твоим следующим переживанием. Ты просто наблюдаешь за своим разумом и телом, раскладывая по категориям мысли, ощущения и эмоции. Если что-то окажется болезненным, отметь наличие боли и продолжай принимать все, что будет происходить с тобой дальше.

Пусть все идет своим чередом, пока ты наблюдаешь: мысли… ощущения… эмоции. Все это лишь погода, а ты — небо. Просто погода, которая постоянно меняется… а тебе нужно просто понаблюдать… назвать… и отпустить.

Медитируй в тишине еще две минуты. Завершив практику, открой глаза и обрати внимание на то, что тебя окружает.

Рекомендуем выполнять такое упражнение на развитие осознанности один раз в день, чтобы научиться наблюдать за собственными внутренними переживаниями, не переходя к поведенческим реакциям. Управляя своим вниманием и осознанно принимая происходящее, ты можешь избавиться от влияния прошлых переживаний и отвечать на каждую ситуацию, исходя из ее текущих особенностей, вместо того чтобы относиться к любому стрессу как к одной и той же повторяющейся проблеме, общаться и действовать по шаблону. Понаблюдай за своими ощущениями и сопутствующими эмоциональными переживаниями в данный момент без какой-либо оценки. Не пытайся остановить то, что с тобой происходит в моменте. Такая дистанция дает возможность проявить любопытство и сохранить открытость для текущих переживаний и видеть больше вариантов поведенческих реакций. Твои мысли, ощущения и эмоции могут быть такими же, как и ранее, но реагировать на них ты будешь иначе.

КАК ПРИВНЕСТИ БОЛЬШЕ ОСОЗНАННОСТИ В ПОВСЕДНЕВНЫЙ ОПЫТ

Практики осознанности помогают присутствовать в моменте и принимать всю информацию, которую получают органы чувств. Осознанность как способность наблюдать за тем, что случается здесь и сейчас, состоит не только во внимательном отношении к своим внутренним переживаниям. Ты можешь развивать ее, занимаясь повседневными делами. Вместо того чтобы решать привычные задачи в режиме автопилота, действуй осознанно. Когда рождаются мысли (а они будут рождаться), можешь отмечать их и снова направлять внимание к информации, которую получаешь от органов чувств.

Предлагаем тебе несколько вариантов осознанных практик. Дополни список своими любимыми занятиями.