Саммари книги «Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас»

Шаг 1. Дышите нормально. Не пытайтесь ничего сделать, просто наблюдайте. Ваши наблюдения должны быть простыми: например, температура воздуха, или насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Оставайтесь на этом шаге около 10 секунд или сколько угодно долго. Если вам нужно быстро прийти в себе, то этот шаг можно пропустить.

Шаг 2. Выдохните, чтобы подготовиться. При подготовке к дыханию животом и при минимальной практике этот шаг происходит автоматически. Но вы можете повысить осознанность, если сознательно уделите ему время.

Шаг 3

. За дело! Вдохните животом, чувствуя, как он раздувается, продолжите вдох средней частью груди. Проследите руками движение воздуха, если нуждаетесь в тактильных ощущениях. Вдохните верхним отделом груди. Постарайтесь обратить внимание на каждую из трех частей и делайте короткие паузы при переходе от «части» к «части».

Шаг 4. Пауза. Задержите дыхание на мгновение, сколь угодно долгое или короткое, по-настоящему замечая, каково это – быть наполненным кислородом.

Шаг 5. Выдохните так же, по частям: верхний отдел груди, средний, и наконец, живот. Как только выдохните до конца, попробуйте втянуть пупок, как если бы вы пытались влезть в узкие брюки.

Шаг 6.

Пауза. Сделайте паузу на мгновение после того, как закончили выдох, и обратите внимание на то, что вы чувствуете в конце этого действия.

Повторяйте шаги с 3 по 6, пока не решите остановиться. Постарайтесь как можно больше обращать внимание на то, что вы ощущаете: движение воздуха, желание сделать более глубокий вдох, натяжение одежды, температура, влажность или сухость воздуха. Затем ощутите: расслабление, гордость за то, что нашли время позаниматься собой, повышение осознанности.