Самокоррекция болезней суставов и позвоночника

На третьей ступени тренировки, при интенсивности нагрузки 75 % ЧСС и выше, появляется самое интересное – увеличение энергетического потенциала организма за счет накопления гликогена и увеличение размеров всего сопутствующего СИЛЕ. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30-90 мин.

При артрите и остеохондрозе нагрузка с интенсивностью ниже 50% ЧСС расценивается как легкая, 50-75% ЧСС – умеренная, свыше 75 % ЧСС – как тяжелая. В связи с этим занятия, например, оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег – ходьба) – к умеренной. Следовательно, непрерывный бег (у хорошо подготовленных физкультурников при интенсивности 75- 80 % ЧСС) – это уже достаточно тяжелая физическая нагрузка. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85% ЧСС) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением опорно-двигательного аппарата). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно- двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как улучшение обмена веществ и энергии в этом случае очень незначительно или же вообще – тю-тю. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены отечественным ученым Е.А. Пироговой. При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 минут она обнаружила, что улучшение всех показателей здоровья более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно- сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных, разовых полноценных тренировок лишены оснований. Однозначно. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки, ниже оптимальной, например, при легкой тренировке в оздоровительной ходьбе, частота занятий должна быть те самые 5-7 раз в неделю.

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы, приседаний и отжиманий, следует соблюдать большую осторожность при занятиях этими видами ЛФК, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Поэтому, как я уже говорил, посоветуйтесь со специалистом – инструктором, методистом, тренером, врачом, пожалуйста! Лучше же будет. Всем, как ни странно, участникам.

Глава 14. Профилактика нарушений движения светлым путём ЛФК.

Наверное, Вы знаете, что я хочу сказать, но, тем не менее, придется мне повторить правила поведения и образа жизни для предотвращения артрита и остеохондроза

Как правильно сидеть при болезнях опорно-двигательного аппарата:

– избегайте слишком мягкой мебели – она не для Вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

– к той мебели, на которой Вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

– высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

– максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

– под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

– если Вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15-20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

– следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

– сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

– если по роду деятельности Вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища Вам не надо было наклонять вперед.