Самолечение. Полный справочник

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Упражнение «насос», поочередно в каждую сторону. Повторить 4–5 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ритмичное кружение корпусом, таз неподвижен. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Повороты корпуса с разведением рук в стороны (вдох) с последующим наклоном корпуса к носку ноги (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох), поочередно в каждую сторону.

Повторить 3–4 раза.

И. п. – стоя боком у стула, держась одной рукой за спинку, ноги вместе. Отвести выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Рука следует за движениями ноги.

И. п. – сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе. Развести ноги в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Упражнение выполняется без отрыва ног. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.

И. п. – сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны с поворотом корпуса (вдох) с последующим наклоном корпуса к ноге (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

И. п. – лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим притягиванием к животу (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3–4 раза. Упражнение выполняется ритмично.

И. п. – лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе. Прогнуть туловище в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох); возвратиться в исходное положение (выдох). Выполнять свободно, без напряжения. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.

И. п. – то же. Согнуть ногу в колене с отведением ее в сторону; вернуться в исходное положение, поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.

Заключительная часть упражнений.

И. п. – стоя, руки на талии, ноги вместе. Спокойная, обычная ходьба в течение 1–2 мин. Темп медленный. Дыхание ритмичное средней глубины.

И. п. – то же. Спокойное дыхание в течение 2–3 мин. Темп и дыхание прежние.

Упражнения от 17-й до 31-й недели

Вводная часть упражнений

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба на носках с различными положениями рук. Продолжительность – 2–3 мин. Темп медленный. Дыхание ритмичное.

И. п. – то же. Развести прямые руки в стороны (вдох), опустить руки (выдох). Число повторений – 3–4 раза. Туловище держать прямо. Темп и дыхание прежние.

Основная часть упражнений.

И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Наклоны корпуса вправо и влево, одновременно рука поднимается над головой (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Рука прямая. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Спокойное кружение корпусом вправо и влево. Повторить 3–4 раза. Темп прежний. Дыхание произвольное.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Свободное качание расслабленными руками. Повторить 4–5 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

И. п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Согнуть ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. Поочередно каждой ногой. Повторить 3–5 раз. Дыхание произвольное.

И. п. – то же. Согнуть ногу в колене, принять положение глубокого выпада, сделать несколько пружинящих движений и вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперед, коснуться пальцами пола (выдох). Корпус прямой. Повторить 3–4 раза. Темп прежний.

И. п. – стоя на коленях, руки в упоре спереди. Попеременно поднимать прямую ногу, одновременно вытягивать противоположную руку вперед и вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 2–3 раза. Темп средний.

И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сесть на пол справа от ног, опираясь на одну руку (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 2–3 раза. Темп прежний.

И. п. – лежа на боку, рука под головой, ноги вместе. Попеременное отведение ног вверх и назад, поочередно на каждом боку. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.

И. п. – сидя, ноги прямые (вместе), руки лежат на коленях. Сгибая ноги в коленях, подтягивать стопы к ягодицам при помощи рук, колени широко развести, стопы вместе (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3–4 раза. Темп ритмичный.

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. «Велосипед». Повторить 4–6 раз. Темп ритмичный. Дыхание произвольное.