Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

Представим себе мозг в виде компьютера. Так вот, даже при самом мощном программном обеспечении вроде эффективных стратегий поддержки здоровой самооценки компьютер никогда не будет работать оптимально, если аппаратное обеспечение – здоровье и функционирование нейронов – слабое. Словом, рекомендации из этой главы помогут вам «апгрейдить железо» своего мозга, а заодно улучшить настроение и здоровье в целом.

РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физические упражнения повышают самооценку и психическое здоровье человека, способствуют нормализации сна. Они делают нас энергичнее, помогают держать стресс под контролем и оставаться стройными. А это значит, что человеку нужно выполнять аэробные (расходующие кислород) упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, бег трусцой, не менее получаса в день. Силовые упражнения (с отягощением) и тренировки на развитие гибкости приносят дополнительную пользу, поэтому по мере возможности их тоже следует включить в свою программу занятий. От аэробных же упражнений отказываться нельзя. В общем любая физическая активность лучше, чем гиподинамия. По утверждению ученых, даже десятиминутный перерыв в сидении за столом на энергичную ходьбу дает заряд бодрости и повышает настроение[7].

Начинайте тренироваться понемногу, увеличивайте нагрузку постепенно. Вы же ни с кем не соревнуетесь! Занятия дают ощущение бодрости и прилива энергии. После тренировки ничто в вашем теле не должно болеть и ныть; вы должны ощущать разве что приятную усталость. Шаг за шагом вы дойдете до тридцати или более минут аэробных упражнений в большинство дней. Если не получается, делайте хотя бы то, что можете. Составьте план регулярных занятий физкультурой. Если из-за перевозбуждения вечером вам не удается заснуть, занимайтесь спортом до обеда или раньше. Утренняя зарядка отлично помогает регулировать сон, а физкультура на свежем воздухе еще и способствует выработке витамина D, который во многих отношениях улучшает функционирование мозга. Если вам больше сорока лет, или вы находитесь в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, или ваше здоровье не позволяет интенсивно заниматься физкультурой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ГИГИЕНА СНА

В ряде исследований[8] было отмечено, что плохой сон связан с ощущением несчастья. И в последние годы ученые нашли много способов его улучшить. Для сна имеют значение три фактора: продолжительность, регулярность и качество.

Продолжительность. Большинству взрослых необходимо каждую ночь спать не менее семи с половиной часов. Люди, которые в среднем спят примерно столько, но имеют возможность добавить к ночному сну еще час-полтора, как правило, чувствуют себя лучше и трудятся эффективнее.

Приходится признать, что современный образ жизни посягает на наш сон, поэтому многие взрослые хронически недосыпают. Дополнительные 20–30 минут сна ночью значительно улучшают настроение и повышают работоспособность. Многие исследователи проблем сна рекомендуют спать не менее восьми часов.

Регулярность. Для обеспечения нормальной способности ко сну необходимо соблюдать постоянство во времени засыпания и пробуждения. Если ложиться спать когда угодно, скажем, в пятницу и в субботу отправляясь в постель намного позже, чем в будни, то очень быстро наступит истощение организма, а за ним и бессонница.

Гигиена сна заключается в том, чтобы спать немного больше, чем, по вашему мнению, достаточно и в течение недели, даже по выходным, просыпаться в одно и то же время, с отклонением от привычного времени не более чем на один час.

Качество. В спальне должно быть спокойно и уютно; необходимо организовать комфортное место для сна. Уберите из этой комнаты телефоны, компьютеры, телевизоры, коммунальные счета, рабочий стол и возбуждающие нервную систему книги. Выключайте свет и излучающие его электронные устройства хотя бы за час до отхода ко сну: синий свет мешает заснуть. Убедитесь, что солнечный свет не светит в окна рано утром, задолго до времени пробуждения. Нейтрализуйте уличный шум или хотя бы замаскируйте его «белым шумом» – например, жужжанием вентилятора или аудиозаписью со звуками природы. Старайтесь не есть за четыре часа до засыпания и уменьшите потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и никотин, по крайней мере за семь часов до сна. После употребления спиртных напитков, конечно, тянет в сон, но алкоголь действует на нервную систему возбуждающе, делая сон прерывистым, поэтому избегайте его за несколько часов до сна. Если хорошо выспаться вам мешают храп или апноэ, обратитесь к врачу.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ

Согласно данным многочисленных исследований, на мозге благотворно сказывается средиземноморская диета; об этом, в частности, говорится в «Диетических рекомендациях для американцев» за 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социального обеспечения США. При таком стиле с пищей в организм поступает множество антиоксидантов, минералов и витаминов, полезных для нашего мозга. Что входит в рацион?